Sống khỏe cùng ABCSport

Chạy Bộ Bao Nhiêu Là Đủ? 9 Lợi Ích Và Rủi Ro Khi Chạy Bộ

23/09/2022 10:53

Chạy bộ bao nhiêu là đủ là một câu hỏi phổ biến của những người mới bắt đầu với bộ môn này. Vậy đâu là câu trả lời chính xác cho câu hỏi này? Có những lợi ích và rủi ro gì khi chúng ta chạy bộ thường xuyên? Hãy theo dõi ngay những thông tin dưới đây để có thêm những kiến thức hữu ích khi chạy bộ nhé.

Chạy bộ là một môn thể thao phổ biến

Chạy bộ là một môn thể thao phổ biến

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

1. Chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Để biết nên chạy bộ với tần suất như thế nào và số kilomet là bao nhiêu, chúng ta cần xem xét cụ thể một số yếu tố sau đây:

1.1. Mục tiêu của việc chạy bộ

Đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất để chúng ta xác định xem nên chạy bao nhiêu kilomet mỗi ngày và chạy bao nhiêu ngày một tuần là phù hợp. Đương nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, khối lượng và tần suất chạy sẽ khác với việc muốn duy trì sức khỏe hay tăng sức bền. Do vậy, trước khi chạy bạn cần xác định rõ điều này để việc tìm kiếm thông tin được dễ dàng hơn. Điều đó không chỉ khiến việc chạy bộ đạt được hiệu quả tốt hơn mà còn bảo đảm sức khỏe và giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu mong muốn.

1.2. Kinh nghiệm trong bộ môn chạy bộ

Chạy bộ bao nhiêu là đủ còn phụ thuộc vào kinh nghiệm của người tập trong bộ môn này. Với những người đã luyện tập lâu năm, tần suất và mức độ tập luyện chắc chắn sẽ hơn nhiều so với những người mới bắt đầu. Tương tự, nếu chỉ mới chạy bộ, chúng ta nên tập ở một mức độ vừa phải. Điều đó giúp cho hệ xương khớp, tim mạch, gân kheo… dần dần làm quen và thích nghi với hoạt động này. Khi đã quen, chúng ta mới bắt đầu nâng tốc độ, quãng đường cũng như thời gian chạy bộ lên. Điều này cũng giúp tránh các chấn thương không mong muốn khi luyện tập.

Tần suất chạy bộ tùy thuộc vào kinh nghiệm của người chạy

Tần suất chạy bộ tùy thuộc vào kinh nghiệm của người chạy

1.3. Sức khỏe thể lực

Một yếu tố rất quan trọng khác để xác định cường độ chạy bộ đó là thể lực của người tập. Nếu đã từng tập luyện các bộ môn khác như đạp xe, đi bộ đường dài… thì chúng ta sẽ có sức khỏe tốt hơn, hệ tim mạch khỏe khoắn hơn. Do đó, việc chạy bộ cũng dễ dàng hơn. Ngược lại, nếu đã nghỉ tập luyện một thời gian dài thì thể lực sẽ yếu hơn và chúng ta cần thời gian thích nghi với một cường độ tập luyện vừa phải.

1.4. Vấn đề tuổi tác

Tuổi tác cũng có ảnh hưởng đến câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ bao nhiêu là đủ. Hầu hết trong mọi trường hợp, tuổi càng lớn thì tần suất chạy bộ càng giảm bởi cơ thể cần nhiều thời gian phục hồi hơn sau khi tập luyện. Mặt khác, chúng ta cũng khó thích nghi với việc tập luyện ở cường độ cao khi đã lớn tuổi. Do đó, với người già, sau mỗi buổi chạy thì cần phải có lịch nghỉ ngơi bổ sung.

Người lớn tuổi sẽ cần nhiều thời gian phục hồi hơn sau khi chạy bộ

Người lớn tuổi sẽ cần nhiều thời gian phục hồi hơn sau khi chạy bộ

1.5. Vậy chạy bộ bao nhiêu là đủ?

Dựa trên các yếu tố trên thì có thể thấy, không có một quy định rõ ràng cho việc chạy bao nhiêu là đủ. Điều này là tùy thuộc vào mục tiêu, kinh nghiệm, điều kiện sức khỏe… của mỗi người. Tuy nhiên, theo lời khuyên của các bác sĩ thì thời gian chạy bộ trung bình 1 ngày khoảng 30 phút là vừa đủ với người bình thường.

Tốc độ chạy duy trì ở mức 10km/h là đủ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên duy trì thời gian chạy là 30 phút và không cần phải quá cố gắng để đạt được vận tốc như trên. Với người lớn tuổi, thời gian chạy bộ mỗi ngày có thể ngắn hơn 30 phút. Mặt khác, nếu quá bận rộn, 5-10 phút chạy bộ mỗi ngày với vận tốc trung bình cũng sẽ giúp cải thiện sức khỏe rất đáng kể. Với cường độ này, chúng ta sẽ ngăn ngừa được nguy cơ đột quỵ, đau tim,...

Về tần suất chạy bộ thì thông thường, những người mới tập nên duy trì ở mức 3-4 buổi/ tuần. Khi đã quen với việc chạy, chúng ta có thể tăng lên 5-6 ngày/tuần. Việc nghỉ ngơi 1-2 ngày không chạy sẽ giúp cơ thể phục hồi và có được một thể lực tốt nhất, tránh các chấn thương không mong muốn. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể kết hợp chạy bộ với các bộ môn thể thao khác để tăng cường hiệu quả rèn luyện sức khỏe.

Mỗi ngày nên duy trì chạy bộ 30 phút để bảo đảm hiệu quả

Mỗi ngày nên duy trì chạy bộ 30 phút để bảo đảm hiệu quả

2. Những lợi ích khi chạy bộ

Nếu đã biết được nên chạy bộ bao nhiêu là đủ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu những tác động của hoạt động này đối với sức khỏe. Không chỉ mang đến những lợi ích, chạy bộ cũng có những rủi ro nếu chúng ta chạy quá sức hoặc chạy quá nhiều.

2.1. Những lợi ích của chạy bộ đối với cơ thể

2.1.1. Tốt cho sức khỏe tinh thần

Chạy bộ thường xuyên sẽ kích thích cơ thể tiết ra hormone hạnh phúc, thoải mái. Nhờ đó, chúng giúp chúng ta cảm thấy thoải mái, yêu đời và tự tin hơn. Mặt khác, đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chạy bộ nói riêng và tập thể dục nói riêng giúp giảm bớt các triệu chứng của trầm cảm.

2.1.2. Tốt cho hệ xương khớp

Chạy bộ bao nhiêu là đủ để tốt cho hệ xương khớp? Thực tế, chỉ khoảng 30 phút chạy bộ mỗi ngày và duy trì thường xuyên sẽ giúp cơ bắp, dây chằng trở nên dẻo dai hơn. Cùng với đó, các khớp xương cũng trở nên linh hoạt. Đặc biệt, đôi chân cũng trở nên mạnh mẽ, khỏe khoắn và hoạt động tích cực hơn.

2.1.3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi chạy bộ, các mạch máu trong cơ thể sẽ co giãn tốt hơn. Nhờ đó, chúng tăng độ đàn hồi và giữ huyết áp ở mức ổn định. Nhờ đó, các vấn đề về huyết áp sẽ được giảm bớt. Mặt khác, chạy bộ còn giúp hệ tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ đột quỵ và một số các bệnh tim mạch khác.

Chạy bộ tốt cho sức khỏe tim mạch

Chạy bộ tốt cho sức khỏe tim mạch

2.1.4. Kiểm soát cân nặng

Có khá nhiều người quan tâm đến việc chạy bộ bao nhiêu là đủ để giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Thực tế, đây cũng chính là một trong những lợi ích mà chạy bộ đem lại cho cơ thể. Chúng giúp mọi người kiểm soát cân nặng, duy trì một thân hình cân đối săn chắc. Tuy nhiên, hiệu quả của vấn đề này còn tùy thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người.

2.1.5. Cải thiện khả năng nhận thức của não bộ, ngăn ngừa bệnh suy giảm trí nhớ

Những người chạy bộ hoặc tập luyện thể chất thường xuyên sẽ giúp giảm được nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Do đó, chạy bộ cũng chính là một cách giúp não bộ vận động và bảo vệ cơ quan này. Hơn nữa, chúng cũng giúp kích thích khả năng sáng tạo và giảm tác hại của các chất gây nghiện lên não bộ.

2.1.6. Chạy bộ giúp ngủ ngon hơn

Đây là một trong những lợi ích dễ nhận thấy của việc chạy bộ. Hoạt động này sẽ giúp chúng ta ngủ ngon hơn, sâu hơn. Chúng đặc biệt hữu ích cho những ai gặp phải tình trạng khó ngủ.

Chạy bộ giúp ngủ ngon hơn

Chạy bộ giúp ngủ ngon hơn

2.2. Những rủi ro khi chạy bộ quá nhiều

Câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ bao nhiêu là đủ còn giúp cảnh báo cho chúng ta biết giới hạn và không nên chạy bộ quá mức. Thực tế, dù mang lại nhiều lợi ích nhưng nếu chạy quá nhiều, bạn cũng sẽ phải đối mặt với nhiều rủi ro:

  • Nguy cơ chấn thương: Đây là rủi ro dễ gặp phải nhất khi một người chạy bộ quá mức. Chúng có thể bao gồm các vấn đề dây chằng, khớp, bong gân… Chấn thương có thể đến từ nhiều nguyên nhân bao gồm: Không khởi động kỹ trước khi chạy, chạy không đúng kỹ thuật,...
  • Kiệt sức: Nếu chạy bộ quá mức, cơ thể có thể bị kiệt sức, tụt đường huyết, mất nước… Chúng có thể dẫn ngất xỉu, mất ý thức…

3. Những lưu ý để biết chạy bộ bao nhiêu là đủ và tốt cho sức khỏe

Như vậy, việc xác định xem mỗi ngày chúng ta nên chạy bao nhiêu phút hay bao nhiêu km là rất quan trọng. Điều này vừa giúp bảo đảm lợi ích của chạy bộ vừa giúp ngăn ngừa những rủi ro không mong muốn. Để xác định được mình nên chạy như thế nào, bạn cần chú ý một số vấn đề sau đây:

  • Xác định rõ nhu cầu của bản thân để lên một kế hoạch tập luyện phù hợp.
  • Khởi động kỹ càng trước khi chạy.
  • Chọn trang phục phù hợp, thoải mái và thấm hút mồ hôi cùng một đôi giày tốt.
  • Có thể kết hợp thêm các bài tập thể dục khác để cơ thể được cân bằng và đạt hiệu quả tập luyện cao hơn.
  • Duy trì thói quen chạy đều đặn.
  • Có thói quen ăn uống lành mạnh và uống đủ nước.

Nên có một kế hoạch chạy bộ cụ thể

Nên có một kế hoạch chạy bộ cụ thể

Xem thêm thông tin hữu ích:

Qua bài viết trên đây, hy vọng chúng ta đã trả lời được câu hỏi chạy bộ bao nhiêu là đủ. Dù chạy với tần suất nào thì mọi người cũng cần dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Điều đó sẽ giúp bảo đảm hiệu quả tập luyện cũng như phát huy hết lợi ích của bộ môn này. Ngoài ra, nếu ngại ra ngoài trời tập luyện, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để thực hiện những bài nâng dốc, cải thiện sức khỏe. Chi tiết về những thiết bị tập chất lượng tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên trang web của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Chạy bộ giảm cân thì nên chạy bao nhiêu là đủ?
    Tùy theo tình trạng sức khỏe mà chúng ta xác định mức độ chạy cho phù hợp. Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu thì cũng chỉ nên chạy khoảng 30 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần cả tốc độ và thời gian để đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn.
  • Người lớn tuổi nên chạy bộ bao nhiêu buổi 1 tuần?
    Người lớn tuổi nên chạy khoảng 3-4 buổi mỗi tuần với mức độ vừa phải để cơ thể có thời gian phục hồi.
  • Mỗi ngày nên chạy bộ tối đa bao nhiêu phút?
    Thời gian chạy bộ tối đa mỗi ngày tùy thuộc vào đối tượng tập luyện. Tuy nhiên, chúng ta không nên chạy quá 90 phút mỗi ngày.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852