Sống khỏe cùng ABCSport

4 Bài Tập Chạy Bộ Giảm Cân Trên Máy Bạn Phải Thử!

27/09/2022 13:23

Có rất nhiều bài tập chạy bộ giảm cân trên máy mà chúng ta có thể áp dụng. Thực hiện đúng những bài tập này sẽ giúp chúng ta giảm mỡ, tăng cơ một cách hiệu quả, an toàn. Nếu đang muốn áp dụng biện pháp này, bạn hãy tham khảo ngay biện pháp dưới đây nhé.

Chạy bộ trên máy giúp giảm cân rất tốt

Chạy bộ trên máy giúp giảm cân rất tốt

1. Quy tắc chạy bộ trên máy giúp bạn giảm cân nhanh

Để thực hiện các bài tập chạy bộ giảm cân trên máy đạt được hiệu quả như mong muốn, chúng ta cần đảm bảo khi chạy, nhịp tim nằm trong khoảng mục tiêu. Nhịp tim mục tiêu thường bằng khoảng 60-80% nhịp tim tối đa. Cách tính như sau:

  • Nhịp tim tối đa của nam giới: 229-số tuổi.
  • Nhịp tim tối đa của nữ giới: 226- số tuổi.

Thông thường khi chạy bộ trên máy, bạn sẽ biết được nhịp tim hiện tại của mình là bao nhiêu vì máy có sẵn màn hình hiển thị. Dựa trên con số này, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh được cường độ tập luyện của mình sao cho phù hợp và hỗ trợ giảm cân nhanh. Đây cũng là một ưu điểm tuyệt vời của việc tập luyện trên máy so với chạy ngoài tự nhiên.

Chạy bộ giảm cân cần đạt mức nhịp tim mục tiêu

Chạy bộ giảm cân cần đạt mức nhịp tim mục tiêu

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

2. Gợi ý những bài tập chạy bộ giảm cân trên máy

Để đốt được chất béo một cách hiệu quả và giảm cân tốt nhất, chúng ta có thể thử thách bản thân ngay với những bài tập với máy chạy bộ dưới đây:

2.1. Bài tập thay đổi tốc độ trong 20 phút

Đây là một bài tập nhanh tập trung vào việc thay đổi tốc độ. Chúng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chạy với một tốc độ trong 60 phút. Bạn sẽ bắt đầu bài tập bằng việc khởi động trong khoảng 5 phút sau đó tăng tốc trong khoảng 1 phút, hạ tốc độ xuống từ từ trong khoảng 2 phút và lại tiếp tục tăng tốc ở 1 phút kế tiếp. Bài tập này chúng ta không cần quan tâm đến độ nâng dốc của bàn chạy.

Đây thực tế là một bài tập cường độ cao và có mức độ khó tương đối, đòi hỏi bạn phải nỗ lực. Chúng sẽ rất phù hợp với những ai đang muốn đốt calo một cách nhanh chóng và không có quá nhiều thời gian luyện tập. Hãy thử áp dụng bài tập này trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của bạn để cảm nhận hiệu quả của chúng nhé.

2.2. Bài tập trong 30 phút với độ nâng dốc được thay đổi liên tục

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập chạy bộ giảm cân trên máy hiệu quả nhanh và đỡ nhàm chán thì đây chính là một lựa chọn phù hợp. Hãy dành 5 phút cho việc khởi động. Sau đó, bạn bắt đầu chạy trên máy chạy bộ với những mức độ nâng dốc khác nhau. Khi thay đổi mức độ dốc của bàn chạy trong suốt quá trình tập, bạn sẽ có cảm giác như đang chạy trên đường núi.

Tốc độ chạy trong bài tập này sẽ thường xuyên thay đổi nhưng hiệu quả giảm cân là cực kỳ tốt.

Nhịp tim của người tập sẽ thay đổi và qua đó, lượng calo được đốt cháy nhiều hơn. Ngoài ra, khi thay đổi mức độ dốc, các nhóm cơ khác nhau sẽ được tác động với mức độ khác nhau. Nhờ đó, cơ thể của bạn sẽ được tác động một cách tối đa.

Chạy với chế độ nâng dốc giúp tiêu hao nhiều calo hơn

Chạy với chế độ nâng dốc giúp tiêu hao nhiều calo hơn

2.3. Bài tập thay đổi tốc độ chạy trong 30 phút

Một cách chạy bộ trên máy giảm mỡ bụng nói riêng và giảm cân nói chung nữa mà chúng ta có thể áp dụng nữa là chạy trong 30 phút với độ nâng dốc không đổi nhưng thay đổi về tốc độ. Trong đó, bạn sẽ luân phiên giữa chạy bộ ở tốc độ vừa phải với chạy bộ với tốc độ cao trong vòng 30 phút. Điều này giúp cho hệ tim mạch của bạn hoạt động ổn định hơn và qua đó, giảm cân nhanh chóng. Hãy nhớ rằng chỉ có tốc độ thay đổi còn độ nâng dốc thì không. Do đó, bạn hãy chọn một mức độ nâng dốc phù hợp với khả năng của mình.

2.4. Bài tập đi bộ giảm cân trên máy chạy bộ

Chúng ta đều biết rằng đi bộ đốt cháy calo ít hơn so với đi bộ. Tuy nhiên, nếu thay đổi bài tập chạy bộ giảm cân trên máy bằng hình thức đi bộ nhanh với một độ nâng dốc thay đổi thì hiệu quả sẽ rất khác. Bài tập đi bộ được nâng cấp này không chỉ giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo, giảm béo hiệu quả mà còn giúp hình thành cơ mông cực kỳ hiệu quả.

Hãy bắt đầu bài tập bằng 5 phút khởi động, sau đó đi bộ với tốc độ thông thường. Kế đến bạn hãy thay đổi tốc độ cũng như độ dốc của bàn chạy trong suốt buổi tập. Đừng quên chú ý cách đánh tay và giữ cho cơ bụng được căng vì chúng sẽ làm tăng hiệu quả đốt mỡ. Đây là một kinh nghiệm chạy bộ giảm cân nhỏ nhưng rất hữu ích mà chúng ta thường không chú ý và bỏ qua.

Đi bộ nhanh ở chế độ nâng dốc cũng giúp giảm cân rất tốt

Đi bộ nhanh ở chế độ nâng dốc cũng giúp giảm cân rất tốt

3. Chạy bộ bằng máy có tốt không?

Có thể thấy, những bài tập chạy bộ giảm cân trên máy đều rất an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, vẫn có không ít người băn khoăn không biết chạy bộ bằng máy có thực sự tốt không, nhất là đối với mục tiêu giảm cân. Dưới đây chúng ta sẽ cùng đi giải đáp cụ thể cho vấn đề này.

3.1. Tập máy chạy bộ có to chân không?

Đây là mối bận tâm của rất nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Thực tế, khi chạy bộ cả cơ mông, cơ đùi trước, bắp chân và gân khoeo đều hoạt động liên tục. Do đó, bắp chân có thể to ra. Tuy nhiên, điều này không chỉ diễn ra với người chạy bộ trên máy mà chạy bộ trong tự nhiên cũng có tác dụng tương tự. Mặc dù vậy, mức độ chân to ra ở mỗi người rất khác nhau và còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như bài tập, cường độ và cơ địa của từng người.

3.2. Nên chạy bộ trên máy hay ngoài trời khi muốn giảm cân?

Chạy bộ trên máy hay ngoài trời đều có những lợi ích và nhược điểm riêng. Nếu như chạy trên máy giúp chúng ta chủ động về thời gian, thuận tiện, hạn chế được những rủi ro cho hệ xương khớp thì chúng cũng khá nhàm chán bởi chúng ta chỉ chạy ở một không gian nhất định. Ngược lại, chạy bộ ngoài trời giúp mọi người hòa mình với thiên nhiên nhưng lại đối mặt với rủi ro nhiều hơn. Do đó, việc chọn hình thức tập nào là tùy vào điều kiện của mỗi người.

3.3. Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Điều này còn tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bài tập, cơ địa và các thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể. Do đó, sẽ khó xác định được số kilogam giảm trong 1 tháng. Tuy nhiên, theo ước tính, nếu có chế độ dinh dưỡng lành mạnh và tập luyện đều đặn thì mỗi tháng chúng ta có thể giảm 2-3kg.

Nếu áp dụng những bài tập chạy bộ giảm cân trên máy được gợi ý phía trên, mức giảm này có thể nhiều hơn bởi chúng đốt cháy nhiều calo hơn những bài chạy thông thường.

Như vậy có thể thấy, chạy bộ bằng máy là rất an toàn. Chúng cực kỳ thuận tiện khi sử dụng và đem lại hiệu quả không thua kém so với chạy bộ ngoài trời.

Chạy bộ đúng cách có thể giảm từ 2-3kg/tháng

Chạy bộ đúng cách có thể giảm từ 2-3kg/tháng

Tham khảo thêm bài viết:

Những bài tập chạy bộ giảm cân trên máy được gợi ý trên đây sẽ đánh bay sự nhàm chán và giúp bạn có những giờ phút tập luyện tích cực hơn. Hãy thử áp dụng ngay hôm nay để nhanh chóng có được thân hình săn chắc và quyến rũ như mơ ước nhé. Mọi chi tiết về cách chăm sóc sức khỏe, những bài tập chăm sóc sức khỏe chất lượng nhất tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên trang web của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Tôi nên thực hiện các bài tập chạy bộ giảm cân trên máy mấy lần 1 tuần?
    Để đảm bảo hiệu quả và không ảnh hưởng tới hệ xương khớp, chúng ta nên tập 3-4 lần 1 tuần là phù hợp.
  • Nếu chạy bộ dưới mức nhịp tim mục tiêu thì có giảm cân được không?
    Chạy bộ là một bài tập tim mạch. Do đó, cơ thể sẽ không thể đốt cháy mỡ thừa nếu chúng ta chạy bộ dưới mức nhịp tim mục tiêu này.
  • Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?
    Mỗi ngày chúng ta nên chạy bộ khoảng 30 phút để giảm cân hiệu quả. Nếu có ít thời gian hơn, chúng ta có thể tập bài tập số 1 đã giới thiệu bên trên.

Bài viết liên quan

1 tuần nên chạy bộ mấy lần tối ưu hiệu quả tập luyện?

2022-09-27 09:57:38

1 tuần nên chạy bộ mấy lần? Có nên chạy suốt tuần hay không? Cần lưu ý những gì để nâng cao hiệu quả khi chạy bộ? Cùng t…

5 yếu tố phân biệt giữa đi bộ và chạy bộ chuẩn nhất!

2022-09-26 10:37:00

Mách bạn 5 yếu tố phân biệt giữa đi bộ và chạy bộ chuẩn nhất. Hãy tham khảo nội dung sau đây và lên kế hoạch tập luyện n…

kích thước máy chạy bộ chuẩn nhất 2022 là bao nhiêu?

2022-09-26 09:23:07

Bạn đã biết kích thước máy chạy bộ chuẩn là bao nhiêu? Những thông tin cần biết về máy chạy bộ? Cùng tham khảo nhanh qua…

chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo? cách giảm calo nhanh?

2022-09-24 10:45:15

Chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo? Làm thế nào để tiêu hao calo nhiều hơn khi chạy bộ? Một số gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn t…


Các tin khác

Xem Nhanh
ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên

Điện thoại: (024) 6672 27 38

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: 02463272198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cầu Giấy

96 Nguyễn Đình Hoàn, P. Nghĩa Đô, Q. Cầu Giấy

Điện thoại: 02422477979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nam Sài Gòn

161- 163 - 165 Đường 9A, KDC Trung Sơn, Huyện Bình Chánh

Điện thoại: 028 6656 1230

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gò Vấp

1062 Quang Trung, Phường 8, Quận Gò Vấp

Điện thoại: (028) 6274 6869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

813 Kha Vạn Cân , KP 2 , phường Linh Tây , Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

432 Tô Hiệu, phường Trần Nguyên Hãn, Quận Lê Chân

Điện thoại: 0225 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

34 Lý Thái Tổ , Phường Ninh Xá, Tp. Bắc Ninh

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: 020 86286 333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

A6 Khu Đô Thị MonBay, Tp. Hạ Long

Điện thoại: 02036 293 636

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

199 Lê Hồng Phong, P. Phú Lợi, TP. Thủ Dầu Một

Điện thoại: (0274) 2200 356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Biên Hòa

1260 Nguyễn Ái Quốc, Khu phố 8, Phường Tân Phong, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 0251.6567.410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: 0254.627.6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: 02716 277 377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: 02766 299 899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: 0862795989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Kiên Giang

F13 29-30, Đường 3/2, P. Vĩnh Lạc, Tp. Rạch Giá

Điện thoại: (029) 7629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

1944 Trần Hưng Đạo, Phường Mỹ Quý, TP Long Xuyên

Điện thoại: (029) 6626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

404 Nguyễn Thị Thập, P. 6. Tp. Mỹ Tho, Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

49 Phan Đăng Lưu, Phường Hoà Cường Bắc, Quận Hải Châu, TP Đà Nẵng

Điện thoại: (023) 66 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lâm Đồng

516 QL20, Liên Nghĩa, Đức Trọng, Lâm Đồng

Điện thoại: 0975541514

Xem Bản Đồ

ABCSport Buôn Ma Thuột

71 Phan Chu Trinh Thắng Lợi, Thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: 02623 571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

45 – 47 Dương Đình Nghệ, P. Tân Sơn, TP.Thanh Hóa

Điện thoại: 02378 666 444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

453B - 453C Hùng Vương, phường Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: 02696.273.779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 6506 508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

279 Nguyễn Văn Cừ, Phường Hưng Bình, Thành phố Vinh

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852