Bài tập tốt cho cột sống có thể thực hiện nhanh tại nhà

Bạn đang trải qua cảm giác khó chịu ở cột sống bởi thói quen ngồi sai tư thế kéo dài?! Vậy thì hãy để ABCSport giới thiệu đến bạn một số bài tập tốt cho cột sống, giúp cải thiện trạng thái đau mỏi và đem lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe. Cùng theo dõi bài viết để tìm được bài tập phù hợp nhất cho bản thân ở nhà nhé!

Bài tập tốt cho cột sống giúp xua tan cơn đau

1. Những bài tập tốt cho cột sống dễ thực hiện tại nhà

Bên cạnh việc sử dụng thuốc tây, người mắc bệnh xương khớp hoặc đang trải qua cơn đau nhức ở lưng có thể áp dụng bài tập thể dục tốt cho cột sống sau đây ngay tại nhà:

1.1. Tư thế rắn hổ mang

Nếu cần liệt kê một trong các bài tập yoga tốt cho cột sống nhất thì không thể bỏ qua bài tập tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose). Bài tập này không chỉ tốt cho xương sống mà còn đem lại nhiều lợi ích lớn cho hệ tiêu hóa, thư giãn đốt sống cổ và tăng cường lưu thông máu lên não.

• Vào tư thế nằm sấp trên thảm tập yoga

• Duỗi hai chân thẳng, hai tay chống sàn

• Từ từ nâng nửa thân trên lên cao và cổ hướng lên trần nhà

• Kéo căng bụng, ngực, cổ hướng lên cao

• Duy trì từ thế này trong 1 - 2 phút và lặp lại 4-5 lần

Tư thế rắn hổ mang tốt cho cột sống

1.2. Tư thế nhân sư

Nếu tư thế rắn hổ mang khó với bạn thì bài tập tốt cho cột sống như tư thế nhân sự sẽ là bài tập thay thế thích hợp nhất. Bài tập này không cần nâng thân trên lên quá cao, chủ yếu tập trung vào hơi thở và cảm nhận.

• Nằm trên thảm tập yoga, duỗi thẳng chân

• Hai tay chống sàn, từ mũi tay đến cùi chỗ sát sàn

• Nâng thân trên lên nhưng bụng không rời khỏi mặt thảm

• Giữ tư thế từ 10-15 giây và giữ đều nhịp thở

Tư thế nhân sư cải thiện đau lưng

1.3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu không chỉ giúp cột sống được thư giãn mà còn đem lại nhiều lợi ích cho cơ mông, hông. Bài tập thể dục tốt cho cột sống này rất dễ thực hiện, chi tiết như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co và lòng bàn chân bám sát đất

• Nâng hông lên cao, siết chặt cơ hậu môn và hai tay đặt sát thảm

• Giữ cao hông từ 6 đến 8 nhịp thở và hạ người

Tư thế cây cầu giúp lưng chắc khỏe

1.4. Bài tập căng gân kheo

Đối với những ai đau thắt vùng lưng dưới thì bài tập kéo căng gân kheo được xem là động tác phù hợp nhất để cải thiện tình trạng của cơ thể. Để thực hiện bài tập tốt cho cột sống thắt lưng này, bạn cần:

• Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng

• Hạ thấp người sao cho ngực chạm gối

• Hai tay giữ chặt bàn chân, mặt ngẩng lên hít thở sâu

Bài tập căng gân kheo tại nhà

1.5. Động tác baby pose

Trong số những bài tập tốt cho cột sống lưng thì baby pose mang lại nhiều điều tích cực nhất cho đĩa đệm và lưng của người bệnh. Bài tập này nằm trong nhóm yoga thư giãn lưng có thể thực hiện vào mỗi buổi tối trước khi ngủ.

• Vào tư thế bò, hai gối và hai lòng bàn tay chống sàn

• Hạ mông chạm gót, như đang ngồi lên gót chân

• Trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng cảm nhận cơ lưng duỗi

• Giữ từ 6-8 nhịp thở rồi về lại vị trí ban đầu

Baby pose giúp cột sống thư giãn

1.6. Bài tập giữ cân bằng

Bài tập tốt cho cột sống này tập trung nhiều vào cơ core. Khi tập luyện thường xuyên bạn sẽ giữ thăng bằng tốt hơn, nuôi dưỡng cơ bắp phát triển mạnh mẽ.

• Vào tư thế bò, hai gối vuông góc với sàn và tay chống sàn

• Nâng tay trái về trước mắt, chân phải duỗi thẳng ra sau

• Giữ từ 2-3 nhịp thở rồi trả về vị trí ban đầu

• Thực hiện tương tự cho bên còn lại

Giữ cân bằng giúp giảm đau lưng

1.7. Tư thế châu chấu

Các bài tập tốt cho cột sống nhưng khó thực hiện tại nhà có thể nói đến tư thế châu chấu. Động tác này chỉ thật sự phù hợp với những ai đã từng tập yoga hoặc biết cách gồng cơ core khi tập luyện.

• Nằm úp trên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng bám sát sàn

• Hít vào và nâng đầu lên cao, bụng vẫn bám sàn và chân nâng lên cao

• Gồng chặt core để giữ thăng bằng trong 5 giây rồi từ từ hạ người xuống

Tư thế châu chấu giúp giảm đau lưng

1.8. Ép hai gối tới ngực

Một bài tập tốt cho cột sống thắt lưng khác mà ABCSport muốn giới thiệu đến bạn đó là bài tập ép hau gối tới ngực. Bài tập này dễ thực hiện tại nhà nhưng vẫn tác động rất tốt cho hệ thống xương khớp.

• Nằm ngửa trên sàn, hai co sát bụng

• Lấy hai tay ôm sát vị trí gối để giữ cố định vị trí

• Hít thở đều ở bài tập, sau đó trả cơ thể về vị trí ban đầu

Ép sát hai gối tới ngực để khỏe cột sống

1.9. Bài tập hamstring

Tuy có sự cộng tác của cơ đùi nhưng bài tập tốt cho cột sống này có thể chữa lành sự nhức mỏi ở lưng. Động tác này sẽ cần sử dụng thêm dây kháng lực để tăng thêm tính hiệu quả:

• Nằm ngủ, duỗi thẳng chân trên thảm

• Dùng sợi dây kháng lực vòng qua một chân

• Chân có dây kháng lực sẽ nâng cao lên trần nhà

• Hai tay nắm hai đầu dây kháng lực, kéo căng và thở đều

Bài tập hamstring tốt cho cột sống

2. Những động tác cần tránh khi bị đau lưng nặng

Khi bạn đang gặp phải các vấn đề về đau lưng nặng, điều cần tránh đó là thực hiện những động tác có thể gây thêm căng thẳng hoặc làm tổn thương cho xương. Dưới đây là một số động tác bạn nên tránh khi đau lưng nặng:

• Nâng vật nặng: Đặc biệt là khi lưng đau, tránh nâng hoặc mang những vật nặng, đặc biệt là nếu bạn phải cong hoặc uốn lưng để thực hiện động tác này.

• Cong lưng khi ngồi: Ngồi với lưng cong quá nhiều hoặc không có hỗ trợ có thể tăng thêm áp lực lên đĩa đệm và cột sống, gây ra hoặc làm tăng đau lưng.

• Động tác vặn cơ thể: Những động tác quay người hoặc xoay cơ thể có thể tạo ra căng thẳng không cần thiết trên cột sống và các đĩa đệm, đặc biệt khi đau lưng.

• Nhấn mạnh lực đẩy hoặc kéo: Các động tác như đẩy tạ hoặc kéo dây đàn hồi có thể tạo ra áp lực lớn lên lưng, đặc biệt nếu kỹ thuật không đúng.

• Ngồi lâu ở một tư thế: Ngồi quá lâu ở một tư thế không tự nhiên có thể gây căng thẳng lên cột sống và các cơ xung quanh, tăng nguy cơ đau lưng.

Ngoài ra, nếu bạn đang gặp phải đau lưng nặng, nên tránh tự điều trị hoặc tự chẩn đoán vấn đề tại nhà. Thay vào đó, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để có phương pháp điều trị và quản lý đau lưng hiệu quả.

Những động tác cần tránh khi bị đau cột sống

3. Lợi ích khi thực hiện bài tập thể dục tốt cho cột sống

Khi thực hiện các bài tập thể dục tốt cho cột sống mỗi ngày, tình trạng đau mỏi sẽ có thể thuyên giảm và tăng thêm tính linh hoạt khi chúng ta chuyển động. Đặc biệt, khi vận động thường xuyên sẽ còn giúp hệ đề kháng tăng cao, hạn chế các bệnh cúm vặt do thời tiết thay đổi.

Đối với người lớn tuổi, những bài tập thể dục tốt cho cột sống này chính là giải pháp cải thiện chức năng xương khớp tốt nhất, giúp người lớn tuổi cảm thấy dễ chịu khi đi ngủ và giảm tình trạng thoái hóa đốt sống cổ.

Riêng tại ABCSport, khách hàng sẽ giải quyết được tình trạng đau mỏi cơ nhanh chóng và có thêm nhiều trải nghiệm thư giãn thú vị tại nhà bằng cách ngồi ghế massage toàn thân của thương hiệu.

Ngồi ghế massage ABCSport thư giãn cột sống

Với hệ thống con lăn thông minh có khả năng tác động đa chiều và các túi khi co bóp mô phỏng hệt như động tác xoa bóp của nhân viên massage sẽ giúp cơ thể người dùng thoải mái, cảm thấy khỏe mạnh hơn sau khi sử dụng sản phẩm.

Chỉ cần liên hệ đến số hotline 1800 6852, bạn sẽ có thể lựa chọn được cho bản thân sản phẩm phù hợp nhất để thư giãn cơ thể tại nhà. Ngoài bài viết về top bài tập tốt cho cột sống này ra thì bạn đọc đừng quên theo dõi thêm một số bài viết thú vị khác đang được chia sẻ tại website abcsport.com.vn nhé!