Hướng dẫn cách tập plank đúng cách tại không đau lưng

Tuy không phải là động tác khó nhưng tập plank đúng cách vẫn là bài toán không đơn giản đối với nhiều người. Khi tập sai tư thế, vô tình động tác ở trạng thái tĩnh này sẽ khiến cơ thể chịu nhiều rủi ro về chấn thương hoặc không đem lại kết quả như bạn mong muốn. Chính vì thế, trong bài viết hướng dẫn tập plank đúng cách đến từ ABCSport sau đây, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu sâu hơn về từng động tác và tập luyện an toàn ngay tại nhà nhé!

Hướng dẫn cách tập plank đúng cách

1. Động tác plank là gì?

Plank là một bài tập thể dục toàn thân giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp, đặc biệt là cơ lõi (core), cơ bụng, cơ đùi và cơ bắp tay. Bài tập này được thực hiện bằng cách giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy trong một thời gian nhất định.

Khác với những bài cardio cần chúng ta phải vận động đều, tập plank đúng cách chỉ cần chú ý vào hơi thở và toàn cơ thể luôn ở trạng thái tĩnh để tập trung trọng tâm vào việc nuôi dưỡng cơ bắp tại bụng là chủ yếu.

Bài tập này có rất nhiều biến thể khác nhau, mỗi biến thể sẽ làm nên những ưu điểm lớn cho sức khỏe, đường nét cơ thể và tăng cường sự săn chắc của cơ bắp được tác động lực.

Tính đến thời điểm hiện tại, plank là bài tập đơn giản và khá an toàn khi tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, bài tập này vẫn có thể gây đau lưng hoặc không hiệu quả nếu như chúng ta không tập plank đúng cách.

Plank là gì? Plank đúng cách có tác dụng gì

2. Hướng dẫn tập plank đúng cách

Để tập plank đúng cách, trước hết bạn cần nhìn thấy những điểm sai của bản thân trong suốt quá trình tập luyện. Lý do là vì từ những lỗi sai ấy, bạn sẽ bắt đầu ghi nhớ và có cách tập plank đúng tại nhà.

2.1. Một số tư thế sai thường gặp

Một số tư thế plank sai gây tổn thương dây thần kinh và khiến quá trình tập luyện không hiệu quả như sau:

• Cong lưng: Lưng bị cong trong lúc plank có thể gây căng thẳng lên cột sống, khiến nhiều người sau mỗi buổi tập luôn có cảm giác đau lưng.

• Cổ chữ T: Bạn nên giữ cột sống và cổ trong một tư thế thẳng, không nên cúi lên hoặc hạ xuống quá thấp. Điều này giúp tránh căng thẳng không cần thiết cho cổ và vai.

• Vị trí của mông quá cao hoặc quá thấp: Nâng mông quá cao hoặc hạ xuống quá thấp sẽ làm giảm đi tính hiệu suất của bài tập và tăng nguy cơ gặp chấn thương.

• Không giữ đúng tư thế plank trong thời gian kéo dài: Khi bắt đầu thực hiện, chúng ta có thể tập plank đúng cách. Nhưng khi thời gian bắt đầu kéo dài hơn thì cơ thể sẽ bắt đầu mệt mỏi và không còn giữ được đúng tư thế đúng.

• Không đủ kiểm soát hơi thở: Hơi thở không đều có thể làm giảm hiệu suất của bạn trong khi làm plank. Hãy cố gắng điều chỉnh hơi thở để duy trì một nhịp đều và kiểm soát.

• Chân bị khuỵu: Chân bị khuỵu hoặc gập lại chỉ thích hợp với những ai vừa mới tập động tác này. Nếu bạn đã tập quen thì nên duỗi thẳng chân để tăng cường tính hiệu quả vào cơ bắp.

Ngoài ra, nếu bạn đang mắc phải một số bệnh liên quan đến xương khớp thì không nên tập động tác plank tại nhà. Dẫu là bài tập không hoạt động quá nhiều nhưng việc gồng chặt cơ lõi cũng sẽ gây đau mỏi xương, gây nhiều hạn chế trong vận động.

Tư thế plank sai mà nhiều người mắc phải

2.2. Tư thế tập plank đúng cách

Trước khi thực hiện tư thế plank, bạn cần khởi động để làm nóng cơ bắp, giúp lực tác động sâu hơn vào từng nhóm cơ. Tiếp đến chính là thực hiện tư thế tập plank đúng cách:

• Bắt đầu từ tư thế push-up: Chống hai tay xuống sàn, cẳng tay và thảm tập tạo thành góc 90 độ. Thân và chân dọc theo thảm, nhón chân.

• Tạo thành một đường thẳng: Nâng cơ thể lên cao sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Khi này người tập cần giữ hơi thở thật đều.

• Siết chặt những khu vực quan trọng: Khi đã vào tư thế chuẩn bị đúng, bạn cần gồng chặt bụng, mông và tay để giữ thăng bằng, mắt nhìn xuống bàn tay và không cúi.

• Giữ nguyên tư thế: Thời gian thích hợp nhất để tập plank đúng cách đó là 30 giây đến 1 phút. Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế này cho đến hết bài tập là đã hoàn thành.

Lưu ý, khi plank ở nhà bạn nên tập làm quen với động tác từ thời gian ngắn rồi mới nâng lên cao. Tránh tập quá sức bởi sẽ làm bài tập có nhiều thiếu sót, gây cản trở hiệu quả của việc tập luyện.

Plank đúng cách tại nhà an toàn và hiệu quả

3. Các tư thế tập plank đúng cách tại nhà

Tính đến hiện nay, người người và nhà nhà đang thực hiện nhiều biến thể plank khác nhau để tăng cường tính hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Sau đây chính là một số hướng dẫn tập plank đúng cách cơ bản mà bạn có thể tham khảo và áp dụng an toàn tại nhà

3.1. Knee Plank - Plank bằng đầu gối

Plank bằng đầu gối là bài tập tại nhà dành cho những ai vừa mới bắt đầu tập động tác này, hoặc những ai đang có chấn thương ở chân. Bài tập này rất dễ thực hiện nhưng người tập cần chú ý kỹ về tư thế, hơi thở và thời gian tập luyện.

• Bước 1: Vào tư thế chống đẩy nhưng hai đầu gối sẽ chạm thảm, hai tay gập lại tạo thành góc vuông

• Bước 2: Nâng cao cơ mông và siết chặt bụng để cảm nhận lực tác động sâu vào các nhóm cơ quan trọng.

Plank bằng đầu gối đơn giản cho người mới tập

3.2. Thực hiện Plank cao đúng cách

Plank cao là một biến thể của bài tập plank cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ bắp tay và cơ lõi (core). Bài tập này được thực hiện bằng cách chống tay lên cao hơn vai, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, với hai tay đặt cao hơn vai và hai chân duỗi thẳng ra sau.

• Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong thời gian nhất định, sau đó hạ cơ thể xuống và nghỉ ngơi.

Plank cao giúp tay chắc khỏe và giảm đau mỏi

3.3. Plank nghiêng sang một bên

Side Plank là plank nghiêng một bên tuy khó nhưng đem lại hiệu quả săn chắc cho khu vực bụng rất cao. Do cần thực hiện đều hai bên nên người tập cần chú ý về thời gian tập và tư thế chuẩn bị để không bị ngã khi thực hiện.

• Bước 1: Nghiêng người sang một bên, chống khuỷu tay trái lên cao và chân trái chống sàn để nâng cơ thể.

• Bước 2: Giữ hơi thở và gồng chặt bụng để giữ thăng bằng, sau đó từ từ nâng cao chân còn lại lên (nếu có thể).

• Bước 3: Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn, thường là từ 20 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào sức mạnh của bạn.

Plank nghiêng kích thích cơ bụng phát triển

3.4. Plank lên và xuống

Từ bài tập tĩnh, bạn có thể biến hóa bài plank trở nên thú vị hơn với cách nâng - hạ tay nhịp nhàng. Điều này sẽ giúp lực tác động sâu vào cơ lõi ở bụng và phát triển bắp tay chắc khỏe.

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, hai tay duỗi thẳng sao cho vuông góc với thảm

• Bước 2: Thở ra và chậm rãi hạ khuỷu tay xuống sàn, bụng và mông siết chặt

• Bước 3: Hít vào rồi nâng người lên để vào tư thế ban đầu, gồng chặt lưng và chân

Khi đã thực hiện nhuẫn nhuyễn, bạn có thể áp dụng bài tập này với nhạc để tăng thêm tính sôi động, tác động sâu vào các nhóm mỡ ở toàn cơ thể.

Plank lên và xuống là biến thể plank khó

3.5. Plank ngược

Cũng không kém phần thú vị, plank ngược là một biến thể nâng cao của bài tập plank cơ bản, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, cơ bắp tay, cơ lõi (core) và cơ đùi sau.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi trên sàn, hai tay đặt sau lưng, lòng bàn tay úp xuống.

• Bước 2: Dùng lực hai tay và gót chân để nâng hông lên cao, tạo thành tư thế giống cái bàn với bốn chân chống (hai tay và hai chân).

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong thời gian nhất định, sau đó hạ mông xuống và nghỉ ngơi.

Plank ngược đúng cách và giảm đau lưng

3.6. Plank ngược có đá chân

Động tác plank ngược nâng chân giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lõi (core), cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Bài tập này được thực hiện bằng cách kết hợp plank ngược với động tác nâng chân.

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị giống hệt như bài plank ngược

• Bước 2: Giữ cho cơ thể thẳng hàng, siết chặt cơ bụng và cơ mông.

• Bước 3: Từ từ nâng lên cao, giữ cho đầu gối duỗi thẳng.

• Bước 4: Nâng cao chân đến mức bạn cảm thấy cơ mông và cơ đùi sau căng ra.

• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống, đổi chân tiếp theo.

Plank ngược nâng chân đúng cách tại nhà

3.7. Plank nhảy bậc hai chân

Đây là bài tập nâng cao dễ bị làm sai nhất nếu như bạn không nắm được cách thực hiện. Sau đây chính là cách tập plank đúng cách ở biến thể này:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, với hai tay đặt dưới vai và hai chân duỗi thẳng ra sau.

• Bước 2: Nhún người xuống, sau đó bật nhảy sao cho hai chân lên cao, đổi chân và tiếp đất ở tư thế plank.

• Bước 3: Lặp lại động tác liên tục và giữ đều hơi thở để không bị mất sức

Khi tập bài này bạn cần gồng chặt cơ core, không nên thả lỏng bởi vì hành động bật nhảy có thể khiến tư thế tập plank đúng cách của bạn bị thay đổi, dễ bị đau lưng.

Plank nhảy bậc tạo sự linh hoạt cho cơ

4. Plank đúng cách có tác dụng gì?

Khi plank đúng cách, bạn sẽ thấy rõ những hiệu quả của quá trình tập luyện như sau:

• Săn chắc nhóm cơ chính (bụng, mông, tay và chân)

• Giảm tình trạng chấn thương cột sống, đau lưng

• Tăng tính dẻo dai cho cơ thể, vận động linh hoạt

• Tăng cường lưu thông máu, giúp da cải thiện đáng kể

• Giảm căng thẳng tinh thần, tinh thần thoải mái sau mỗi buổi tập

• Giảm mỡ bụng, tăng cường sự săn chắc cho cơ lõi

• Tiết kiệm tiền bạc bởi không cần nhiều dụng cụ tập luyện

Tóm lại, để tập plank đúng cách thì bạn nên chú ý kỹ vào các hướng dẫn đã được chia sẻ trong bài viết này của ABCSport. Từ việc học hỏi, chúng tôi tin chắc rằng bạn sẽ không còn cảm thấy đau lưng và hình thành nhanh khung bụng đẹp như mong muốn đấy nhé!