Hướng dẫn cách gập bụng đúng cách đem lại hiệu quả cao nhất!

Bạn dành nhiều thời gian cho việc gập bụng nhưng lại không thấy rõ sự phát triển của nhóm cơ này?! Vậy bài viết chia sẻ về cách gập bụng đúng cách của ABCSport sẽ giúp bạn có nhiều cải thiện tích cực nhất về vẻ đẹp hình thể đấy nhé! Đừng quên đọc đến cuối bài viết để nắm rõ được kỹ thuật gập bụng không đau lưng và bền sức trong suốt buổi tập.

Chia sẻ cách gập bụng đúng cách tại nhà

1. Yếu tố để có cách gập bụng đúng cách nhất

Một trong những sai lầm phổ biến khi chúng ta tập gập bụng tại nhà đó là không chú ý kỹ về kỹ thuật thực hiện các động tác. Tuy không khó thực hiện nhưng vẫn có vô số người tập gặp chấn thương khi không chú trọng các yếu tố sau:

1.1. Tư thế thực hiện

Mặc dù đã thực hiện động tác gập bụng chuẩn nhưng nhiều người tập vẫn cảm thấy đau lưng hoặc không có sức trong từng chuyển động lên - xuống trong suốt buổi tập. Điều này có thể xảy ra bởi nhiều nguyên nhân, nhưng chủ yếu vẫn xuất phát từ tư thế thực hiện sai cách.

• Để có một tư thế gập bụng đúng cách, bạn cần nằm sấp trên mặt đất với lưng “bám” chặt với mặt đất, đầu gối hơi cong.

• Mỗi khi nâng người lên bạn cần đảm bảo lưng không cong quá mức, điều này có thể tạo ra áp lực không mong muốn lên cột sống.

• Bạn nên chắc chắn rằng không gồng quá cứng cổ, lưng hoặc đầu bởi vì hành động này sẽ gây mất sức và không thể thực hiện hết bài tập.

• Không cần thực hiện quá nhanh mà hãy tập trung vào việc cảm nhận lực tại cơ bụng, cơ liên sườn,... 

• Tùy vào sức của mỗi người mà bạn cần đặt ra mục tiêu tập luyện phù hợp, không nên tập quá sức bởi sẽ gây tổn thương kéo dài ở bụng.

Nhìn chung, cách gập bụng đúng cách nhất ở nhà đó là tập thật chậm và chú ý vào cảm nhận lực tác động ở nhóm cơ này. Việc tập quá nhanh và không để lưng bám sát thảm sẽ khiến cơn đau nhức xuất hiện, làm người tập bỏ cuộc giữa chừng.

Vào tư thế thực hiện động tác gập bụng

1.2. Cách hít thở khi gập bụng

Tập hít thở đúng khi gập bụng là cách gập bụng đúng nhất mà hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp nào cũng thực hiện. Khi kiểm soát hơi thở, bạn có thể kiểm soát được sức lực của bản thân và giúp lực “ăn sâu” hơn vào nhóm cơ bụng.

Nguyên tắc mà bạn cần nhớ khi thực hiện kỹ thuật gập bụng tại nhà đó là:

• Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

• Hít vào khi giãn cơ, thở ra khi co cơ.

• Thở sâu và đều đặn.

Một sai lầm thường thấy ở nhiều người vận động thể thao đó là nín thở để cố gắng hoàn thành bài tập. Nhưng điều này rất có hại bởi vì nó có thể gây tăng huyết áp và chóng mặt.

Một tip dành cho bạn khi tập luyện những bộ môn thể thao giúp đốt cháy nhiều calo đó là tập trung vào hơi thở. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và giữ sức ở mọi động tác tốt hơn.

 1.3. Khởi động thật kỹ

Khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập chính là giải pháp tốt nhất để chúng ta phòng hờ rủi ro về chấn thương. Khi các cơ và khớp được làm nóng, các động tác sẽ diễn ra mượt mà và đem lại hiệu quả cao hơn cho người tập.

Bạn nên xoay các khớp cổ tay, cổ chân, eo,... và kéo giãn tay chân trước khi tập gập bụng tại nhà. Ngoài ra, sau khi tập xong đừng quên trả lại vị trí ban đầu của lưng bằng cách kéo giãn nhóm cơ này để giảm đau mỏi lưng.

Khởi động thật kỹ trước khi gập bụng

2. Hướng dẫn gập bụng đúng cách nam nhanh lộ 6 múi

Nam giới là nhóm đối tượng có sự quan tâm đặc biệt đối với cơ bụng đẹp. Chính vì thế, những thông tin gập bụng đúng cách nam sau đây sẽ rất cần thiết với nhóm đối tượng này để đốt cháy thời gian tập luyện, thấy rõ hiệu quả trong việc xây dựng khung bụng 6 múi.

2.1. Gập bụng cơ bản

Gập bụng cơ bản là hình thức gập bụng mà hầu hết mọi đối tượng đều có thể thực hiện được. Nhưng để đảm bảo không đau lưng và cơ bụng phát triển tốt, bạn đừng quên nghiên cứu kỹ các yếu tố quan trọng đã được ABCSport liệt kê ở trên nhé.

• Nằm trên thảm tập, hai chân co gối và lưng bám sát thảm

• Hai tay gối sau đầu và bắt đầu hít thở thật đều để bắt đầu bài tập

• Nâng người lên bằng cơ bụng, không cần lên quá cao

• Cảm nhận rõ lực tác động ở bụng và kiểm soát hơi thở

Khi thực hiện bài tập này, bạn không cần nâng người lên quá cao khỏi thảm mà hãy tập chậm và hạ người thấp, cầm giống như chạm vào ức của cơ thể là được.

Gập bụng cơ bản đối với nam giới

2.2. Gập bụng nâng chân

Gập bụng bằng cách nâng chân được nhiều người gọi là gập bụng ngược. Đây là bài tập giúp đốt cháy calo nhiều nhất và cũng kéo giãn cơ bụng lên - xuống giúp tạo hình cho nhóm cơ này phát triển.

• Vào tư thế chuẩn bị và hai tay duỗi thẳng sát cơ thể, úp sát dưới sàn

• Từ từ nâng chân lên cao và nhấc mông khỏi thảm, giữ nguyên phần thân trên

• Nửa thân dưới nâng lên cao sao cho đầu gối chạm cằm, thở ra từ từ

• Hạ người về vị trí cũ, xuống chầm chậm để kéo căng cơ bụng nhiều nhất

• Hít vào và bắt đầu thực hiện lại bài tập

Cách gập bụng nâng chân đúng cách

2.3. Gập bụng với tạ

Ở bài tập này, bạn cần sử dụng thêm dụng cụ tập luyện đó là tạ đơn. Điều này đồng nghĩa rằng lực tác động lên cơ bụng sẽ mạnh mẽ hơn rất nhiều khi chúng ta chỉ tập bằng hình thức vật lý.

• Nằm trên thảm tập với hai tay và chân duỗi thẳng

• Tay cầm chắc một cục tạ (tùy theo sức) và bắt đầu hít thở

• Hít vào rồi gồng chặt bụng, nâng tay cầm tạ và chân cũng nâng lên cao

• Làm sao để hai tay cầm tạ và hai chân gần chạm vào nhau

• Gồng chặt cơ bụng để nâng tạ lên cao

Khi thực hiện, bạn cần gập bụng chậm để cảm nhận lực và đảm bảo an toàn đối với tạ đang cầm trên tay nhé!

Gập bụng với tạ đúng cách dành cho nam

2.4. Gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch) là bài tập quen thuộc đối với những ai yêu thích tập cardio đốt mỡ. Bài tập này không chỉ tác động sâu vào nhóm cơ bụng mà còn giúp nhóm cơ liên sườn phát triển mạnh mẽ, thành hình rõ nét hơn.

Động tác gập bụng này có thể khó đối với một số người mới thế nên nếu cảm thấy “đuối” sức ở một vài giây đầu thì bạn có thể dừng lại nghỉ vài giây, sau đó tiếp tục cố gắng thực hiện động tác.

• Nằm trên thảm, hai tay đặt sau gáy và khuỷu tay dang rộng sang hai bên

• Nhấc hai chân lên cao 50cm, chân trái co và khuỷu tay phải hướng về đầu gối chân trái

• Lúc này cơ thể sẽ cần vặn người để giữ thăng bằng, siết chặt bụng

Thực hiện Bicycle Crunch đúng cách tại nhà

2.5. Gập bụng trên xà

Đối với phái mạnh có cơ tay săn chắc thì không nên bỏ qua bài tập gập bụng trên xà đơn này. Bài tập sẽ tác động sâu vào từng nhóm cơ trên cơ thể, giúp người tập cảm nhận rõ thay đổi của bản thân chỉ trong một thời gian ngắn tập luyện.

Khác với nằm trên thảm tập, ở bài tập này bạn cần treo cơ thể trên xà ngang bằng cách dùng tay nắm chặt thanh. Ở mỗi động tác cần thực hiện chắc chắn để giảm rủi ro một cách thấp nhất.

• Tay nắm chặt thành xà, từ từ nhấc chân lên không trung và gồng chặt bụng

• Nâng chân lên cao, sau đó hạ xuống chậm và cứ thực hiện liên tục như vậy cho đủ bài

• Sử dụng hơi thở để điều hòa máu, giữ sức trong mỗi bài tập và không nên quá sức

Bài tập này không gây đau lưng nhưng lại rất nguy hiểm cho tay. Vậy nên hãy khởi động kỹ và tập từ mức độ thấp nhất để cơ thể dần quen với độ khó của cách gập bụng đúng cách này nam giới nhé.

Phương pháp gập bụng trên xà đơn giản

3. Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho nữ

Cũng giống như nam giới, phái đẹp yêu thích vòng eo thon gọn để có thể mặc vừa những chiếc đầm ôm body quyến rũ. Nhưng bụng là vị trí khá khó giảm mỡ nếu như chúng ta không nắm được cách gập bụng cho nữ đúng cách.

3.1. Gập bụng thẳng chân

Thay vì co gối, phái đẹp có thể duỗi thẳng chân để gập bụng đúng cách tại nhà. Khi thực hiện động tác này, bạn nên hít thở thật sâu và làm chậm để đánh tan mỡ bụng.

• Vào tư thế chuẩn bị trên sàn, duỗi thẳng hai chân và tách rộng khoảng 30-40 cm.

• Hai tay quàng sau đầu, nâng người lên bằng cách gồng chắc cơ bụng

• Hít thở sâu ở mỗi động tác để tạo sự thăng bằng, luôn giữ thẳng lưng

Gập bụng thẳng chân đơn giản cho nữ

3.2. Gập bụng với bóng

Việt gập bụng với tạ hoặc xà đối với nữ giới khá khó khăn, thế nên gập bụng với bóng được xem là gợi ý thay thế rất hợp lý. Khi tập bài này, bạn cần chú ý kỹ vào việc giữ thăng bằng để không ngã khỏi bóng, cảm nhận rõ sự tác động của cơ bụng khi tập luyện với bóng.

• Nằm ngửa trên bóng, hai chân đặt phẳng trên sàn, hai tay đặt sau đầu

• Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi bóng

• Thở ra và hạ người xuống vị trí ban đầu.

• Lặp lại 10-15 lần

Gập bụng với bóng yoga dễ dàng

3.3. Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là bài tập dễ thực hiện khi không cần người tập nâng nửa phần thân lên cao để tác động cơ bụng. Ngược lại, ở bài tập này bạn chỉ cần dùng lực ở hai chân lên cao và gồng chặt bụng để giữ thăng bằng.

• Nằm trên thảm tập, lưng bám sát sàn và co gối chuẩn bị

• Nâng chân lên cao sao cho cảm nhận bụng có dùng lực, giữ tư thế từ 1-2 giây

• Tiếp đến trả chân về vị trí ban đầu, làm chậm để cảm nhận rõ lực ở bụng

• Thực hiện 15 lần hoặc đến khi cảm thấy mệt là được

Thực hiện tư thế gập bụng ngược

3.4. Cách tập con lăn gập bụng cho nữ

Con lăn trợ lực sẽ giúp các bài tập gập bụng đúng cách cho nữ tại nhà trở nên dễ dàng hơn. Khi tập động tác này, bạn đừng quên thở đều và giữ chặt tay nắm với con lăn để đảm bảo an toàn trong suốt quá trình tập.

• Vào tư thế hít đất, hai chân co gối và tay nắm chặt con lăn trợ lực

• Đẩy con lăn ra xa và gồng chặt bụng để giữ thăng bằng

• Thu con lăn trở lại sát người, gồng chặt bụng

• Cứ làm đến khi đủ số hiệp là ổn

Con lăn gập bụng dành cho nữ đơn giản

4. Lợi ích của động tác gập bụng khi thực hiện đúng

Khi nắm được cách gập bụng đúng cách, bạn sẽ nhận thấy rất rõ những thay đổi của cơ thể như sau:

• Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng: Gập bụng là bài tập chủ yếu tập trung vào cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của các nhóm cơ bụng như cơ bụng trước (rectus abdominis), cơ bụng sườn (obliques), và cơ bụng dưới (transversus abdominis).

• Cải thiện sự ổn định cơ bụng: Gập bụng đòi hỏi sự ổn định từ các cơ bụng và cơ lưng, giúp cải thiện khả năng kiểm soát và giữ thăng bằng của cơ thể.

• Giảm mỡ bụng: Mặc dù không thể đốt cháy mỡ cục bộ ở vùng bụng chỉ bằng một bài tập duy nhất, nhưng gập bụng cùng với một chế độ dinh dưỡng cân đối và các bài tập cardio có thể giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn.

• Hỗ trợ lưng: Các cơ bụng mạnh mẽ có thể giúp hỗ trợ và giảm căng thẳng cho cột sống, giúp giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương.

• Tăng cường hiệu suất thể thao: Cơ bụng mạnh mẽ là một yếu tố quan trọng trong nhiều hoạt động thể thao và hoạt động hàng ngày, bao gồm cả việc nâng tạ, chạy bộ, và thậm chí là đi lại.

• Cải thiện vóc dáng: Việc có một bụng phẳng và cơ bụng săn chắc có thể tạo ra một vóc dáng thể chất hấp dẫn và tự tin hơn.

Lợi ích khi biết cách gập bụng đúng cách

Tại ABCSport, bạn có thể tham khảo thêm các mẫu xe đạp tập, giàn tạ đa năng, bóng tập yoga,... để có thể tự cải thiện sức khỏe tại nhà, đặc biệt là có cách gập bụng đúng cách nhất.

Các thiết bị này đều được sản xuất dựa trên tiêu chuẩn Hoa Kỳ, đạt được nhiều chứng nhận cao cấp trên thị trường. Đặc biệt, sau khi mua sản phẩm này, những chế độ hậu mãi kèm theo sẽ giúp người mua đạt được những tiện ích đáng kể, đảm bảo quyền lợi của khách hàng khi mua sắm.

Chúc bạn thành công thông qua những chia sẻ thú vị về cách gập bụng đúng cách cùng với ABCSport nhé!