Top 7+ bài tập rãnh lưng đơn giản và hiệu quả cho các chị em

Bài tập rãnh lưng là một trong những bài xây dựng thể hình được rất nhiều chị em quan tâm và thực hiện. Sở hữu cơ khỏe và lưng có rãnh, họ sẽ trở nên tự tin hơn trong các trang phục hở lưng, thậm chí là tắm biển vào mùa hè. Nếu bạn đang tìm hiểu và quan tâm về bài tập rãnh lưng thì đây là những thông tin thú vị nhất dành cho bạn đấy nhé!

Top những bài tập rãnh lưng tốt nhất tại nhà

1. Rãnh lưng là gì? Vì sao phụ nữ thích lưng có rãnh?

Rãnh lưng là đường rãnh cột sống, một đường lõm chạy dọc chính giữa cột sống của chúng ta, kéo dài từ gáy xuống eo. Nó được tạo thành bởi sự kết hợp của các yếu tố sau:

• Xương: Các đốt sống của cột sống xếp chồng lên nhau, tạo thành một rãnh ở giữa.

• Cơ bắp: Các cơ dọc hai bên cột sống, đặc biệt là cơ dựng cột sống, góp phần tạo nên đường nét của rãnh lưng.

• Mỡ: Lớp mỡ dưới da mỏng ở khu vực này cũng ảnh hưởng đến độ sâu và rõ ràng của rãnh lưng.

Điều này có nghĩa là phần rãnh sống lưng chỉ có thể xuất hiện khi chúng ta sở hữu lượng cơ và mỡ ở mức ổn định, không dư thừa quá nhiều về bề dày. Bên cạnh đó, cấu trúc xương khỏe và thẳng cũng góp phần làm cho vị trí này trở nên đẹp hơn. Đặc biệt, rãnh lưng khỏe sẽ góp phần hạn chế đau lưng, võng lưng hoặc thoát vị đĩa đệm,... một trong những căn bệnh thường gặp ở dân văn phòng.

Ở một số quốc gia Châu Âu, rãnh lưng được xem là biểu tượng của sự quyến rũ và gợi cảm ở phụ nữ. Nó tạo điểm nhấn cho phần lưng, giúp cơ thể trông thon gọn và săn chắc hơn, đặc biệt khi mặc trang phục hở lưng.

Chính vì thế, việc sở hữu một rãnh lưng đẹp có thể giúp phụ nữ cảm thấy tự tin hơn về cơ thể của mình, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống và gặp nhiều thuận lợi trong mọi việc.

Lợi ích khi thực hiện bài tập rãnh lưng

2. Top 7 bài tập rãnh lưng đẹp dành cho các chị em

Không chỉ cung cấp thông tin cơ bản về các bài tập rãnh lưng đẹp, tiếp sau đây sẽ là 7 bài tập giúp phát triển lưng đẹp và có rãnh nhanh chóng mà bạn không nên bỏ qua nhất!

    2.1. Lưng đẹp nên tập Back Extension

Back Extension là một bài tập rất tốt để làm cho lưng trở nên mạnh mẽ và săn chắc. Bài tập này tập trung vào các cơ lưng dưới, bao gồm cả cơ bụng dưới, giúp cải thiện vóc dáng và hỗ trợ cho rãnh lưng.

Bài tập rãnh lưng này thường được thực hiện trên một thiết bị đặc biệt như máy Back Extension hoặc bộ giá đỡ, nhưng cũng có thể thực hiện trên mặt đất hoặc trên một băng tập có thể điều chỉnh.

• Bắt đầu: Đứng đối diện với máy Back Extension, hoặc nằm trên thảm yoga với tư thế úp người xuống.

• Điều chỉnh: Đảm bảo lưng thoải mái và thẳng khi trong tư thế thư giãn.

• Uốn lưng: Uốn lưng xuống dần, hãy nhớ giữ cơ lưng thẳng khi bạn uốn xuống. Khi bạn uốn lưng, hãy cố gắng sử dụng cơ lưng dưới (cơ hông và cơ mông) để thực hiện chuyển động, không dùng quá mức sức của cơ lưng trên.

• Giữ vị trí dưới cùng: Khi bạn đã uốn lưng xuống đến điểm cực đạt được, giữ vị trí này trong một vài giây để cảm nhận sự co bóp của cơ lưng dưới.

• Quay trở lại vị trí ban đầu: Hãy điều khiển từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, không đưa cơ lưng quá cao để tránh gây căng thẳng không cần thiết lên cột sống.

• Lặp lại: Thực hiện 3-4 set với 10-15 lần lặp lại mỗi set.

Muốn lưng đẹp nên tập Back Extension

    2.2. Thực hiện bài tập Quad Superman

Một động tác khác giúp lưng có rãnh được mang tên là Quad Superman. Bài tập này không khó để thực hiện và bạn có thể tập chúng ở bất cứ nơi đâu.

• Mở đầu: Vào tư thế bò trên thảm yoga, hai chân và hai tay tách thân rộng, thoải mái.

• Điều chỉnh: Tay rộng ngang vai, hai đầu gối ngang với phần hông của cơ thể

• Thực hiện: Gồng chặt cơ lõi bụng và đưa một tay về phía trước mặt, chân còn lại duỗi ra.

• Lưu ý: Luôn giữ chặt cơ lõi khi chuyển động chân và tay, mông siết nhưng giữ lưng luôn thẳng.

• Lặp lại: Thực hiện 3-4 set với 10-15 lần lặp lại mỗi set.

Quad Superman không chỉ làm việc chính cơ quad mà còn kích hoạt các nhóm cơ lưng, cơ mông, và cơ core. Bài tập này có thể giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ bắp trong vùng lưng và chân, đồng thời cũng là một cách tốt để tăng cường sự linh hoạt và điều chỉnh cơ thể.

Thực hiện bài tập Quad Superman để lưng đẹp

    2.3. Để lưng có rãnh nên tập Lat Pulldown

Bài tập Lat Pulldown là một trong những bài tập chính để làm mạnh và phát triển cơ lưng, đặc biệt là cơ Latissimus dorsi, còn được gọi là cơ "lats" hoặc "cánh gà". Đây là bài tập cần sử dụng với máy tại phòng gym và bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp nhất.

• Chuẩn bị: Đặt cơ lên máy Lat Pulldown và điều chỉnh chỗ ngồi sao cho đùi của bạn chắc chắn và đầu gối tạo một góc 90 độ. Đảm bảo cơ đang đứng thẳng và không có bất kỳ căng thẳng nào trong cơ lưng hoặc vai.

• Cầm tay đồng hồ: Cầm thanh tay kéo với tay nắm phía trên (đôi khi có thể là một phần mềm hoặc một thanh thẳng), với lòng bàn tay hướng về phía trước và cách rộng vai khoảng bằng chiều rộng vai của bạn hoặc một chút rộng hơn.

• Kéo thanh xuống: Sử dụng cơ lưng và cơ vai, kéo thanh tay xuống đến khi nó tiếp xúc với vùng trên của ngực hoặc ngay dưới đốt xương cổ. Khi kéo, hãy thở ra và tập trung vào việc co cơ lưng để đưa cánh tay xuống.

• Dần dần trở về vị trí ban đầu: Duy trì kiểm soát, dần dần đưa thanh tay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở vào.

• Lặp lại: Thực hiện số lần lặp lại mong muốn trong mỗi set, thường là khoảng 8-12 lần. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh, bạn có thể tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại.

Bài tập Lat Pulldown là một phần quan trọng của chương trình tập lưng và cơ vai, giúp tăng cường cơ lưng và cải thiện sự ổn định của cơ lưng và vai.

Để lưng có rãnh nên tập Lat Pulldown

    2.4. Tập Scapular Push Ups để lưng đẹp

Scapular Push-Ups là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của rãnh lưng sâu, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Bài tập này phù hợp với mọi người ở mọi trình độ thể lực, kể cả người mới bắt đầu.

• Bắt đầu ở tư thế Plank cao: Nằm úp sấp trên thảm tập, hai tay đặt dưới vai, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng, chống mũi chân xuống sàn.

• Giữ cơ thể thành một đường thẳng: Căng cơ bụng và cơ mông, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Kéo vai xuống và lại: Giữ cho cánh tay của bạn thẳng và ép vai của bạn xuống dưới về phía cột sống của bạn. Nhẹ nhàng kéo vai của bạn lên và về phía sau, như thể bạn đang nhún vai.

• Lặp lại: Lặp lại động tác kéo vai xuống và lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập Scapular Push Ups giúp cải thiện sự kiểm soát và sức mạnh của cơ scapula và cơ lưng, làm tăng sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể chất hàng ngày và tập luyện thể thao.

Tập Scapular Push Ups để lưng đẹp

    2.5. Bài tập Bridges giúp mông săn và lưng thẳng

Tư thế cây cầu là bài yoga rất phổ biến tại nhà của nhiều chị em. Động tác này không chỉ giúp rãnh lưng khỏe mà còn hỗ trợ cơ mông tăng, ngừa các bệnh về phụ khoa vô cùng nguy hiểm.

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân co vừa phải

• Chuyển động cơ: Đẩy hông lên không trung, lưng luôn giữ thẳng và tay bám sát thảm

• Thực hiện: Mỗi khi đưa hông lên cao, mông siết chặt và giữ chặt cơ core

• Đẩy chân: Khi lên cao, ghì chặt hai chân xuống thảm để giữ thăng bằng cho nửa thân trên

• Lặp lại: Giữ tư thế cầu này từ 5 đến 10 giây và thực hiện từ 2-3 lần một ngày

Tuy là bài tập dễ nhưng bạn cần chú ý kỹ về biên độ chuyển động và thực hiện thậm chậm để lực “ăn” sâu hơn vào các nhóm cơ quan trọng nhất.

Bài tập Bridges giúp mông săn và lưng thẳng

    2.6. Tập lat pulldown tại phòng gym

Lat Pulldown là bài tập thể hình quan trọng tác động trực tiếp đến cơ xô (Latissimus dorsi) - nhóm cơ lớn nhất ở phần lưng. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, kích thích phát triển cơ bắp, đồng thời cải thiện tư thế và hỗ trợ các hoạt động khác trong cuộc sống. Xét theo hướng sức khỏe, bài này phù hợp với cả nam và nữ nên bạn đừng bỏ qua nhé!

• Chọn máy tập phù hợp: Chọn máy Lat Pulldown có mức tạ phù hợp với sức mạnh của bạn.

• Nắm thanh xà: Nắm thanh xà rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Duy trì tư thế lưng thẳng, ngực ưỡn, hóp bụng nhẹ.

• Hít vào: Giữ nguyên tư thế, hít vào và tập trung vào việc sử dụng cơ xô để kéo thanh xà xuống trước ngực.

• Kéo xuống: Kéo thanh xà xuống cho đến khi cằm gần chạm vào thanh. Giữ khuỷu tay gần thân mình, không bẻ ra ngoài.

• Lặp lại: Thực hiện động tác theo số lần mong muốn (thường là 10-15 lần), lặp lại 3-4 hiệp.

Tập lat pulldown tại phòng gym

    2.7. Bài tập với dây kháng lực

Bài tập với dây kháng lực để tạo rãnh lưng đẹp luôn là động tác được rất nhiều chị em yêu thích thực hiện. Bài tập này rất dễ thực hiện và có thể tập chúng ở bất cứ đâu.

• Đứng hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm hai đầu dây kháng lực.

• Giữ thẳng lưng, kéo dây kháng lực về phía trước ngực cho đến khi khuỷu tay cong 90 độ.

• Hít vào khi thực hiện động tác, thở ra khi trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại 10-15 lần, 3 hiệp.

Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ lưng mà còn giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể, đặc biệt hữu ích khi bạn không có sẵn máy tập chuyên dụng.

Bài tập với dây kháng lực giúp lưng đẹp

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập rãnh lưng ở phái đẹp

Khi thực hiện các bài tập rãnh lưng đẹp tại nhà, điều mà các chị em cần lưu ý để tránh xảy ra chấn thương đó là:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Nên dành 5-10 phút để khởi động với các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, xoay khớp cổ tay, cổ chân,...

• Thực hiện động tác đúng kỹ thuật: Đây là yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho bài tập. Nên học kỹ động tác từ huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn uy tín. Tránh tập sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương hoặc không đạt được hiệu quả như mong muốn.

• Tập luyện với cường độ phù hợp: Nên bắt đầu với cường độ tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần theo thời gian. Tránh tập luyện quá sức có thể dẫn đến kiệt sức, mỏi cơ và ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Hít thở đúng cách: Hít thở đúng cách giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, tăng cường sức bền và hiệu quả tập luyện. Nên hít vào khi thực hiện động tác thả lỏng và thở ra khi thực hiện động tác gồng cơ.

• Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình tập luyện. Nên bổ sung đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và giúp cơ bắp phục hồi sau tập luyện.

• Nghỉ ngơi đầy đủ: Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Nên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và dành thời gian nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Sử dụng thiết bị tập lưng trong nhà tại ABCSport

Ngoài ra, bạn cần đặt ra mục tiêu tập luyện cho bản thân để có thể sắp xếp các bài tập phù hợp, hạn chế việc tác động không đúng với nhóm cơ khác.

Nhưng để gia tăng thêm sự tiện ích khi tập luyện trong nhà, bạn đừng quên ghé thăm ABCSport để trải nghiệm những thiết bị thông minh như máy chạy bộ, xe đạp tập và giàn tạ đa năng (thiết bị hỗ trợ bài tập rãnh lưng an toàn tại nhà) nhé!