Sống khỏe cùng ABCSport

Chỉ Số Nhịp Tim Khi Chạy Bộ Bao Nhiêu Là Tốt Nhất?

11/11/2022 10:10

Xác định nhịp tim khi chạy bộ là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng khi luyện tập bộ môn này. Đây chính là chỉ số thể hiện số lần co bóp hay nhịp đập của tim trong mỗi phút và có đơn vị tính là bpm. Vậy nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu được coi là lý tưởng? Liệu có hại gì khi tim đập quá nhanh do trong lúc chạy bộ hay không? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết vấn đề này dưới đây.

Nhịp tim là một chỉ số quan trọng khi chạy bộ

Nhịp tim là một chỉ số quan trọng khi chạy bộ

1. Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt với người trưởng thành?

Khi chạy bộ, nhịp tim của chúng ta sẽ tăng lên. Tuy nhiên, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy bộ.

1.1. Những yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim khi đi bộ và chạy bộ

Chúng ta thường sẽ khó có một con số chính xác cho câu hỏi nhịp tim khi đi bộ là bao nhiêu. Nguyên nhân là bởi điều này còn tùy thuộc vào các yếu tố dưới đây:

  • Tuổi tác: Ở mỗi độ tuổi khác nhau, nhịp tim của chúng ta sẽ khác nhau.
  • Cường độ tập luyện: Tập với cường độ cao, nhịp tim sẽ cao hơn so với việc tập luyện ở cường độ thấp. Mặt khác, những người thường xuyên chạy bộ thì nhịp tim khi nghỉ ngơi có xu hướng thấp hơn những người không chạy.
  • Môi trường sống: Nhiệt độ và độ ẩm ở môi trường sống xung quanh chúng ta cũng có thể làm tăng nhịp tim.
  • Trạng thái cảm xúc: Ở trạng thái căng thẳng, chúng ta cũng sẽ có nhịp tim cao hơn.
  • Sử dụng một số loại thuốc: Thuốc chẹn beta có thể làm giảm nhịp tim, trong khi đó, một vài loại thuốc trị bệnh tuyến giáp lại có thể khiến cho nhịp tim tăng lên.

Nhịp tim khi chạy bộ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như cân nặng, tuổi tác

Nhịp tim khi chạy bộ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như cân nặng, tuổi tác

1.2. Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt và phù hợp nhất?

Chúng ta có công thức riêng để xác định nhịp tim phù hợp khi chạy bộ cho chính mình. Trước hết, chúng ta cần tính nhịp tim tối đa bằng cách lấy số 220 trừ đi số tuổi. Theo các chuyên gia về sức khỏe, chúng ta chỉ cần đạt mức 50-85% nhịp tim tối đa khi chạy bộ là phù hợp. Đây gọi là nhịp tim mục tiêu. Dựa trên chỉ số này, chúng ta có thể điều chỉnh bài tập chạy của mình sao cho phù hợp. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng tham khảo biểu đồ nhịp tim tối đa và nhịp tim mục tiêu theo độ tuổi:

Đây cũng là cách tính nhịp tim khi chạy marathon. Tuy nhiên, chúng là bảng tính chung dành cho đại đa số mọi người nhưng không phải là tất cả. Chúng có thể chênh lệch từ 15-20bpm tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người. Mặt khác, nhịp tim tối đa của mỗi người hầu hết hết là 200bpm. Khi chạy bộ nếu thấy nhịp tim vượt quá mức này thì chúng ta cần ngừng lại và đến gặp bác sĩ tim mạch để được kiểm tra.

Nhịp tim trung bình của người trưởng thành khi chạy bộ là 100 - 160bpm

Nhịp tim trung bình của người trưởng thành khi chạy bộ là 100 - 160bpm

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

2. Nhịp tim khi chạy bộ quá nhanh có nguy hiểm không?

Không chỉ nhịp tim mà toàn bộ hệ tim mạch cũng đều sẽ hoạt động tăng tốc khi chúng ta tập thể dục nói chung và chạy bộ nói riêng. Chính vì thế, nếu nhịp tim tăng quá cao thì về lâu dài cũng sẽ có những ảnh hưởng nhất định. Cụ thể:

  • Chúng ta có thể mắc phải các chứng bệnh mãn tính về tim. Điều này cũng đặc biệt nguy hiểm với những ai mới tập.
  • Khả năng hồi phục chấn thương sẽ kém hơn khoảng 25%.
  • Tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng về tim mạch như rối loạn nhịp tim, đau ngực, khó thở.

Chính vì những nguy cơ này mà chúng ta cần phải quan tâm đến nhịp tim trung bình khi đi bộ, chạy bộ và các hoạt động thể chất khác.

Nhịp tim quá nhanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe

Nhịp tim quá nhanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe

3. Cách giảm nhịp tim khi chạy bộ

Có nhiều dấu hiệu cho thấy nhịp tim khi chạy bộ đang ở mức cao. Nếu thấy có các dấu hiệu như tức ngực, khó thở, gặp khó khăn khi nói chuyện trong khi chạy thì bạn nên giảm tốc độ và thở một cách đều đặn. Việc này sẽ giúp nhịp tim giảm xuống và trở lại mức an toàn.

Ngoài ra, chúng ta cũng có thể áp dụng một số biện pháp dưới đây để tránh tình trạng nhịp tim bị tăng quá mức:

  • Tăng tốc độ chạy từ từ, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mới bắt đầu chạy hoặc không tập thường xuyên.
  • Không nên tập khi bụng rỗng hoặc mới vừa ăn no.
  • Khởi động kỹ trước khi chạy và giảm dần tốc độ trước khi dừng hẳn.
  • Giữ tốc độ chạy bộ sao cho chúng ta vẫn nói chuyện được bình thường trong suốt quá trình chạy.
  • Uống đủ nước và uống từ từ trong khi tập.

Nên khởi động kỹ trước khi chạy

Nên khởi động kỹ trước khi chạy

4. Cách luyện tập nhịp tim khi chạy bộ

Luyện tập nhịp tim dựa vào chỉ số bpm sẽ giúp chúng ta hiểu rõ mình nên chạy với tốc độ bao nhiêu, cường độ thế nào. Có 5 khu vực khác nhau được phân ra dựa trên nhịp tim:

  • Khu vực 1: 50-60% nhịp tim tối đa.
  • Khu vực 2: 60-70% nhịp tim tối đa.
  • Khu vực 3: 70-80% nhịp tim tối đa.
  • Khu vực 4: 80-90% nhịp tim tối đa.
  • Khu vực 5: 90-100% nhịp tim tối đa.

Việc chọn luyện tập ở khu vực nào là tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người. Ví dụ, nếu muốn tập ở tốc độ ổn định để duy trì sức khỏe thì chúng ta chọn khu vực 1. Ngược lại, nếu là vận động viên chạy nước rút thì khu vực 4 và 5 sẽ là phù hợp.

Tập luyện cho nhịp tim khi chạy bộ là cách để chúng ta xác định mức độ làm việc của cơ thể khi chạy. Chúng cũng giúp mọi người hình thành thói quen sử dụng máy đo nhịp tim khi luyện tập. Ngoài ra, trên thiết bị máy chạy bộ điện, bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình trong suốt quá trình tập luyện để có thể điều chỉnh cường độ tập luyện.

Có nhiều khu vực nhịp tim khác nhau

Có nhiều khu vực nhịp tim khác nhau

Việc xác định được nhịp tim khi chạy bộ và hiểu rõ về chỉ số này sẽ giúp chúng ta có một hành trình luyện tập hiệu quả, an toàn, phòng tránh các rủi ro không mong muốn. Mặt khác, chúng cũng giúp bạn có được một kế hoạch chạy bộ tốt hơn. Vì thế, hãy bắt đầu thói quen đo nhịp tim từ hôm nay nhé. Mọi thông tin về sản phẩm tập chất lượng nhất tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm thông tin trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Nhịp tim khi chạy bộ trung bình là bao nhiêu?
    Hầu hết các vận động viên chạy bộ trong độ tuổi 20-45 có nhịp tim trung bình khi chạy là 100-160bpm. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi ở mỗi người do các yếu tố ảnh hưởng.
  • Nhịp tim tăng quá nhanh khi chạy bộ có ảnh hưởng gì không?
    Nếu để nhịp tim tăng vượt mức nhịp tim tối đa trong thời gian dài, chúng ta có nguy cơ bị rối loạn nhịp tim, tức ngực, khó thở, mắc các bệnh tim mạch mãn tính.
  • Làm thế nào để giảm nhịp tim khi chạy bộ?
    Chúng ta nên bắt đầu với một tốc độ vừa phải, phù hợp với sức lực, khởi động kỹ trước khi chạy. Ngoài ra, nếu thấy có những dấu hiệu khó chịu khi chạy thì chúng ta nên giảm tốc độ và tập trung vào hơi thở để điều chỉnh lại.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Phạm Văn Thuận - Biên Hòa

729 Phạm Văn Thuận, Kp2, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

Điện thoại: 02516599888

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Trà Vinh

Số 154, Nguyễn Đáng, khóm 6, Phường 7, Tp Trà Vinh

Điện thoại: 02942220122

Xem Bản Đồ

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: 0296 629 9236

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 0296 626 6239

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: (0299) 6574 373

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

515-517 Nguyễn Hữu Thọ, Khuê Trung, Cẩm Lệ, Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Bình

344 Trần Hưng Đạo, Phường Nam Lý, TP.Đồng Hới, Quảng Bình

Điện thoại: (0232) 6280 280

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

250 Tôn Đức Thắng, Phú Thuỷ, Thành phố Phan Thiết, Bình Thuận 800000

Điện thoại: 02526506508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852