Sống khỏe cùng ABCSport

Gợi Ý Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Trong 1 Tuần Hiệu Quả

10/11/2022 09:39

Chạy bộ là một hình thức vận động mạnh giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng và giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng. Do đó, không ít người tìm kiếm lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần để có được cân nặng như ý trong thời gian sớm nhất. Vậy đâu là lịch tập phù hợp? Nếu chạy bộ trong một tuần thì chúng ta sẽ giảm được bao nhiêu kg? Chúng ta hãy cùng khám phá ngay những thông tin này sau đây nhé.

Chạy bộ là một phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn

Chạy bộ là một phương pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn

1. Một số bài tập chạy bộ giảm cân cho nữ và nam

Chạy bộ thực tế có nhiều bài tập khác nhau. Mỗi bài tập này lại có những tác động khác nhau trong việc tiêu hao mỡ thừa. Nếu đang tìm hiểu về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần nhanh chóng và hiệu quả, trước hết chúng ta hãy cùng tham khảo 1 số bài tập dưới đây.

1.1. Bài chạy nước rút

Chạy nước rút là một trong những cách tiêu hao mỡ thừa nhanh nhất. Chúng sẽ giúp đốt cháy năng lượng ngay cả khi chúng ta đã ngưng tập. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu chạy với tốc độ cao thì quá trình đốt chất béo dễ diễn ra nhanh hơn, chúng ta sẽ tiêu hao khoảng 5 calo/phút, tương đương với một bài tập HITT cường độ cao.

Để thực hiện bài tập này, trước hết chúng ta hãy dành khoảng 10 phút khởi động với tốc độ vừa phải. Sau đó, bạn tăng tốc lên và chạy bằng toàn bộ sức lực trong 30 giây. Kế đến, giảm từ từ tốc độ xuống và chạy ở mức độ bình thường trong khoảng 2 phút. Tiếp tục lặp lại toàn bộ chu trình. Khi kết thúc bài tập, hãy chạy nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút.

1.2. Các bài chạy đốt cháy mỡ thừa

Việc hiểu rõ các bài tập cũng như cơ thể là một cách tuyệt vời để xây dựng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Trong đó, ngoài bài tập nước rút, bạn có thể tham khảo thêm bài tập chạy bộ đốt cháy mỡ thừa. Đây là một bài tập được xác định dựa trên nhịp tim mục tiêu. Khi đạt nhịp tim này, cơ thể chúng ta mới có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Nếu tập luyện trên máy chạy bộ hay có thiết bị đo nhịp tim thì chúng ta có thể xác định con số này một cách dễ dàng. Sau đó, bạn chỉ việc luyện tập sao cho đạt đến mức độ có thể tiêu hao mỡ thừa và dần dần trọng lượng sẽ giảm theo mong muốn.

1.3. Các bài tập sức mạnh

Để có một lịch chạy bộ giảm mỡ bụng cũng như giảm cân hiệu quả, chúng ta còn cần xen kẽ các bài tập sức mạnh. Điều này sẽ giúp cho các cơ bắp săn chắc hơn và nâng cao hiệu quả giảm cân. Có khá nhiều các bài tập tăng sức mạnh khác nhau như tập tạ, tập với dây kháng lực,... Không chỉ thúc đẩy hiệu quả giảm cân, các bài tập này còn giúp rèn luyện sức khỏe và khiến chúng ta chạy bộ nhanh hơn, lâu hơn.

Ngoài chạy bộ nên tập thêm các bài tập sức mạnh

Ngoài chạy bộ nên tập thêm các bài tập sức mạnh

2. Gợi ý lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Để giảm cân thành công nhờ chạy bộ, chúng ta cần có một lịch chạy bộ và luyện tập rõ ràng. Dưới đây sẽ là một lịch tập gợi ý để mọi người cùng tham khảo:

  • Thứ 2: Tập bài chạy đốt mỡ thừa trong khoảng 30 phút.
  • Thứ 3: Thực hiện các bài tập sức mạnh trong tối thiểu 15 phút.
  • Thứ 4: Thực hiện bài tập chạy nước rút, lặp lại khoảng 6 lần.
  • Thứ 5: Dành thời gian nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng để cơ bắp phục hồi
  • Thứ 6: Thực hiện các bài tập sức mạnh trong khoảng 30 phút.
  • Thứ 7: Thực hiện các bài tập chạy đốt mỡ thừa trong khoảng 45 phút.
  • Chủ nhật: Dành thời gian nghỉ ngơi.

Việc xếp xen kẽ các bài tập sẽ giúp cơ thể giữ được sự cân bằng và có thời gian phục hồi. Mặt khác, chúng ta cũng cần chú ý thời gian nghỉ ngơi và có thể linh hoạt các bài tập để tránh nhàm chán cũng như duy trì được lịch tập lâu dài. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng với các bài tập như trên.

Dành thời gian nghỉ ngơi khi chạy bộ giảm cân

Dành thời gian nghỉ ngơi khi chạy bộ giảm cân

3. Chạy bộ 1 tuần giảm bao nhiêu cân?

Thực tế, việc chạy bộ giúp đốt cháy được bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể lực, cân nặng, bài tập, địa hình, tốc độ… Tuy nhiên, theo các nghiên cứu chung thì nếu mỗi ngày chạy bộ 30 phút sẽ giúp đốt cháy được khoảng 225 calo. Trong khi đó, nếu muốn giảm 1 cân thì chúng ta cần đốt cháy ít nhất 7.700 calo. Như vậy, ước tính nếu chạy bộ đều đặn 60 phút 1 ngày và chạy 6 ngày 1 tuần thì chúng ta giảm được 0,5kg. Đó chính là lý do vì sao chúng ta cần kiên trì thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với thời gian dài để có thể giảm được số kg như mong muốn.

4. Những lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Giảm cân là một quá trình và chúng sẽ diễn ra từ từ chứ chúng ta không thể mong đợi kết quả một cách nhanh chóng. Nếu muốn giảm cân thành công nhờ chạy bộ, chúng ta cần lưu ý một số vấn đề sau:

4.1. Có chế độ ăn uống phù hợp

Một kinh nghiệm chạy bộ giảm cân mà chúng ta cần ghi nhớ đó là không nạp quá nhiều năng lượng sau khi tập. Chúng ta có thể cảm thấy đói vì lượng calo vừa bị đốt cháy và ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu như vậy thì hiệu quả của việc tập luyện sẽ về số 0. Mặt khác, cũng có không ít người chọn cách nhịn ăn khiến cho cơ thể bị kiệt sức. Vì vậy, cách tốt nhất là chúng ta cần phải có sự kiểm soát đối với chế độ ăn của mình. Hãy xem các thực phẩm nạp vào có vượt quá số calo đã tiêu thụ hay không? Đó có phải là những thực phẩm lành mạnh phù hợp cho quá trình giảm cân?... Để chắc chắn, bạn hãy lên sẵn thực đơn cho mình theo tuần và tuân thủ theo.

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng khi chạy bộ giảm cân

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng khi chạy bộ giảm cân

4.2. Xác định trước lượng calo cần đốt cháy để giảm cân

Mỗi người cần đốt cháy lượng calo khác nhau để có thể giảm cân. Do vậy, bạn cần xác định trước điều này để xây dựng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả. Chúng ta có thể trang bị cho mình một thiết bị giúp theo dõi lượng calo hoặc sử dụng các app chạy bộ giảm cân trên điện thoại thông minh.

4.3. Linh hoạt thay đổi các bài tập khác nhau

Mỗi bài tập khác nhau sẽ đem đến hiệu quả và tác động lên các vùng cơ khác nhau. Đây chính là lý do vì sao chúng ta không nên thực hiện chỉ một bài tập duy nhất trong cả quá trình.

4.4. Duy trì lịch tập đều đặn và đúng thời gian quy định

Chạy bộ bao lâu thì giảm cân là tùy thuộc vào cơ địa và hành trình tập luyện của mỗi người. Do vậy, chúng ta cần phải duy trì lịch tập đều đặn, đúng và đủ thời gian quy định. Tùy vào thể trạng, cân nặng, lượng calo cần giảm mà chúng ta xây dựng cho mình lịch tập, cường độ cũng như thời gian tương ứng.

Cần duy trì hoạt động tập luyện đều đặn

Cần duy trì hoạt động tập luyện đều đặn

4.5. Có trang phục chạy bộ phù hợp

Khi chạy bộ, hãy chọn cho mình một đôi giày chạy phù hợp. Cùng với đó là trang phục thoáng mát, thấm hút mồ hôi. Điều này vừa giúp nâng cao hiệu quả luyện tập, vừa giúp bảo vệ đôi chân cũng như giảm tác động tiêu cực lên hệ xương khớp. Dù bạn áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với thời gian ngắn hay dài thì cũng cần ghi nhớ điều này. Chúng sẽ giúp bạn đạt được mục đích cuối cùng nhanh hơn.

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

4.6. Uống nước đầy đủ

Quá trình chạy bộ sẽ khiến cơ thể bạn mất nước qua việc tiết mồ hôi. Do đó, hãy nhớ bổ sung nước đều đặn cho cơ thể. Chúng ta chỉ nên uống nước lọc chứ không nên sử dụng nước ngọt, nước có đường hoặc nước có ga. Chúng sẽ làm mất hoặc giảm tác dụng giảm cân.

Với lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần trên đây, hy vọng chúng ta sẽ có thêm thông tin để tham khảo và lên cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp. Hãy kiên trì và thực hiện một cách khoa học, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả cao nhất. Thông tin chi tiết về thiết bị tập thể dục chất lượng nhất tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Câu hỏi thường gặp

  • Lịch tập này nên áp dụng trong bao lâu để giảm cân hiệu quả?
    Bạn có thể áp dụng lịch tập này trong thời gian dài để có được số cân nặng như ý muốn.
  • Tôi có cần thay đổi cường độ chạy bộ để tăng cường hiệu quả không?
    Chúng ta có thể nâng dần cường độ tập luyện lên theo thời gian, nhất là khi cơ thể đã quen với cường độ cũ và khả năng đốt cháy calo giảm xuống.
  • Nếu tôi chạy bộ liên tục hàng ngày thì có ảnh hưởng gì không?
    Theo các chuyên gia, chúng ta nên xen kẽ những ngày chạy bộ với những ngày nghỉ ngơi. Do đó, bạn hãy sắp xếp cho mình một lịch tập phù hợp.

Các tin khác

ABCSport Hà Đông

96 Lê Trọng Tấn, P. La Khê, Q. Hà Đông, TP. Hà Nội

Điện thoại: (024) 6296 93 94

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Long Biên

465 Ngô Gia Tự, Phường Đức Giang, Long Biên, Hà Nội

Điện thoại: 024 3652 3464

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hoàng Mai

1169 - 1171 Giải Phóng, Phường Thịnh Liệt, Quận Hoàng Mai, Tp Hà Nội

Điện thoại: (024) 6327 2198

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Ba Đình

Số 626 Đường Bưởi , P. Vĩnh Phúc, Q. Ba Đình, Hà Nội. (vòng xuyến Bưởi)

Điện thoại: (024) 2247 7979

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 6

833-835 Hồng Bàng, Phường 9, Quận 6, Tp Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 66600 147

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Tân

110 Lê Văn Quới, KP17, Bình Hưng Hoà A, Bình Tân

Điện thoại: (028) 66 810 110

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thủ Đức

855 Kha Vạn Cân, Kp 2, phường Linh Tây, Thủ Đức

Điện thoại: (028) 6680 6863

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quận 12

55/4 Tô Ký, Tổ 1 KP3, Tân Chánh Hiệp, Quận 12 (Đối diện Ủy ban nhân dân Xã Trung Chánh)

Điện thoại: (028) 66 860 869

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Hải Phòng

số 86 Lô G5 Phạm Văn Đồng, Anh Dũng, Dương Kinh, HP

Điện thoại: (0225) 655 6852

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bắc Ninh

576A Nguyễn Trãi, TP Bắc Ninh ( Đèn xanh đèn đỏ Cầu Bồ Sơn - Viện Đa Khoa Tỉnh)

Điện thoại: (0222) 654 1919

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thái Nguyên

373A Hoàng Văn Thụ, P. Đồng Quang, TP. Thái Nguyên

Điện thoại: (0208) 628 6333

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ninh

Số 155 – 157 Cao Thắng, Phường Cao Thắng, Thành Phố Hạ Long, Tỉnh Quảng Ninh, Việt Nam

Điện thoại: 081.818.7194

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Vĩnh Phúc

29 Lê Hồng Phong, P. Đồng Tâm, TP. Vĩnh Yên

Điện thoại: 0211.6259.128

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Lạng Sơn

79C-79D Trần Đăng Ninh, Phường Tam Thanh, Thành phố Lạng Sơn, Tỉnh Lạng Sơn

Điện thoại: (0205) 628 8288

Xem Bản Đồ

ABCSport Long An

115 Quốc lộ 1A, Khu phố Thanh Xuân, Phường 5, Thành phố Tân An, Tỉnh Long An

Điện thoại: (0272) 659 9822

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSPORT Cà Mau

90 Trần Hưng Đạo, Phường 5, TP. Cà Mau

Điện thoại: (0290) 6277 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Dương

458 Đại Lộ Bình Dương, Hiệp Thành, Thủ Dầu Một, Bình Dương

Điện thoại: (0274) 220 0356

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABC Sport Biên Hòa

Số 182 Đồng Khởi, Khu phố 4, Phường Tân Hiệp, Thành phố Biên Hòa, Tỉnh Đồng Nai

Điện thoại: 0251.656.7410

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bà Rịa - Vũng Tàu

305 CTM8, Phường Phước Hiệp, Thành phố Bà Rịa, tỉnh Bà Rịa Vũng Tàu

Điện thoại: (0254) 627 6789

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Phước

29 Phú Riềng Đỏ, khu phố Phú Thanh, p. Tân Phú, Tp. Đồng Xoài, Tỉnh Bình Phước

Điện thoại: (0271) 627 7377

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tây Ninh

579 CMT8, Khu phố 6, phường 3, TP Tây Ninh

Điện thoại: (0276) 629 9899

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Cần Thơ

2C Đường Mậu Thân, Phường An Nghiệp, Quận Ninh Kiều, Thành Phố Cần Thơ

Điện thoại: (0862) 795 989

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bạc Liêu

266 - 268 Trần Phú, phường 7, TP.Bạc Liêu

Điện thoại: (0291) 6555 755

Xem Bản Đồ

ABCSport Kiên Giang

Số 398, Đường Nguyễn Trung Trực, Phường Vĩnh Lạc, Thành Phố Rạch Giá, Tỉnh Kiên Giang

Điện thoại: (0297) 629 8088

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport An Giang

224 Trần Hưng Đạo, phường Mỹ Bình, TP Long Xuyên, tỉnh An Giang

Điện thoại: (0296) 626 2022

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Châu Đốc

7M Lê Lợi, Châu Long 2, Châu Phú B, Châu Đốc, An Giang

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Tiền Giang

313 Ấp Bắc, Phường 5, Thành Phố Mỹ Tho, Tỉnh Tiền Giang

Điện thoại: (0273) 657 9404

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Sóc Trăng

216, Lê Hồng Phong, Phường 3, TP. Sóc Trăng

Điện thoại: 1800 68 52

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Đà Nẵng

942 Ngô Quyền, Phường An Hải Tây, Quận Sơn Trà, TP. Đà Nẵng

Điện thoại: (0236) 6 553 111

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nha Trang

Lô 3K, đường Tố Hữu, tầng trệt chung cư CT2, toà nhà VCN Phước Hải, Phường Phước Hải, TP Nha Trang

Điện thoại: 0258 6500 499

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Buôn Ma Thuột

100 - 102 Phan Chu Trinh, phường Thắng Lợi, thành phố Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk

Điện thoại: (0262) 3571 777

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Thanh Hóa

27 Lê Quý Đôn, phường Ba Đình, TP. Thanh Hóa

Điện thoại: (0237) 866 6444

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Gia Lai

178 Nguyễn Tất Thành, P. Phù Đổng, Tp. Pleiku, Gia Lai

Điện thoại: (0269) 627 3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bình Thuận

262 Thủ Khoa Huân, P. Phú Thủy, TP.Phan Thiết

Điện thoại: (0252) 650 6508

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Nghệ An

07 Mai Hắc Đế, Phường Quán Bàu, TP Vinh, Nghệ An

Điện thoại: (0238) 6272 678

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Di Linh - Lâm Đồng

1104 Hùng Vương, Thị Trấn Di Linh, Huyện Di Linh, Huyện Lâm Đồng

Điện thoại: 0263.223.3779

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Ngãi

210 Phan Bội Châu, P.Lê Hồng Phong, TP.Quảng Ngãi

Điện thoại: (0255) 6553 000

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Bảo Lộc

288 Trần Phú, P Lộc Sơn, Tp Bảo lộc

Điện thoại: 0263.627.2925

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

ABCSport Quảng Nam

680 Phan Chu Trinh, phường An Sơn, thành phố Tam Kỳ, tỉnh Quảng Nam, Việt Nam

Điện thoại: (0235) 6257 679

Xem Bản Đồ (Có chỗ đậu ô tô)

Chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình

Tổng đài 1800 6852