Nguyên Nhân Chạy Bộ Bị Đau Ống Chân? Cách Khắc Phục?

Có không ít người gặp phải tình trạng chạy bộ bị đau ống chân. Điều này ảnh hưởng rất lớn đến quá trình luyện tập cũng như hiệu quả cuối cùng. Vậy đâu là nguyên nhân của hiện tượng này? Chúng ta phải làm gì để ngăn ngừa và khắc phục chúng? Hãy cùng khám phá ngay những thông tin này sau đây nhé.

Chạy bộ bị đau ống chân ảnh hưởng lớn đến quá trình tập luyện

1. Dấu hiệu chạy bộ bị đau ống chân

Nếu bị đau ống chân khi chạy bộ thì đây là một dấu hiệu của chấn thương. Cơn đau này có thể diễn ra ở nhiều vùng trên ống chân và có những triệu chứng rõ rệt như:

• Đau ở ống chân giữa: Bị đau buốt trong xương ống chân khi chạy bộ là một hiện tượng dễ nhận thấy. Chúng sẽ đau cả khi đi, đứng hoặc di chuyển và chỉ giảm khi chúng ta nằm hoặc ngồi, không phải chịu trọng lượng cơ thể.
• Bị đau ống chân ở đầu gối: Khi co duỗi và cử động chúng ta sẽ gây áp lực lên đầu gối và gây ra các cơn đau. Tuy nhiên, người bị đau có thể khó xác định chính xác vị trí bị đau là đầu gối hay ống chân.
• Đau bắp chân: Vùng đau lúc này là rìa xương cẳng chân và lan sang các vùng xung quanh. Chạy bộ bị đau bắp chân cũng không phải là tình trạng hiếm gặp. Các cơn đau có thể âm ỉ hoặc dữ dội ngay cả khi chúng ta đã ngưng chạy bộ.
• Đau mặt trước xương ống: Lúc này cơn đau sẽ tập trung ở mặt trước của xương chạy. Cơn đau sẽ tăng lên khi chúng ta thử nhấc mũi chân lên cao còn gót chân chạm đất. Khi cả bàn chân chạm đất thì cơn đau sẽ giảm xuống.
• Đau ở cổ chân: Lúc này cơn đau chủ yếu tập trung ở vùng cổ chân. Chúng có thể đau khi cử động và di chuyển.

Chạy bộ có thể gây ra cơn đau ở các vị trí khác nhau

2. Những nguyên nhân dẫn đến hiện tượng chạy bộ bị đau ống chân

Có khá nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau ống chân khi chạy bộ. Việc xác định được những nguyên nhân này sẽ giúp chúng ta có được biện pháp khắc phục hiệu quả.

2.1. Không khởi động trước khi chạy bộ

Khởi động là một phần quan trọng của việc chạy bộ. Chúng giúp cơ thể thích nghi dần dần với việc vận động ở cường độ cao. Do đó, nếu không khởi động trước khi chạy, hệ xương khớp phải chịu áp lực đột ngột, chúng ta sẽ có nguy cơ phải đối mặt với tình trạng tổn thương ở hệ xương khớp nói chung và xương ống nói riêng. Không chỉ chạy bộ, nhảy dây bị đau ống đồng hay đá bóng bị đau ống đồng cũng có thể là do nguyên nhân này.

2.2. Chạy bộ không đúng kỹ thuật

Chạy bộ không đúng kỹ thuật sẽ khiến cho phần ống chân phải chịu lực nén quá mức và dẫn đến những cơn đau không mong muốn. Nguyên nhân chủ yếu trong trường hợp này là chúng ta chạy không đúng tư thế và tiếp đất sai kỹ thuật. Khi tiếp đất chủ yếu gót chân hay bước chạy quá dài, sức ép lên cẳng chân là rất lớn nên vùng ống đồng và bắp chân bị tổn thương.

2.3. Chạy bộ quá lâu trên địa hình quá dốc hoặc gồ ghề

Chạy bộ bị đau ống chân còn có thể đến từ đến từ cường độ và địa hình tập luyện. Nếu chạy trên địa hình quá gồ ghề, lực phân bổ và tác động lên ống chân sẽ không đều. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến đau nhức. Mặt khác, nếu tập luyện với cường độ cao và quá sức thì hiện tượng đau cũng sẽ xuất hiện.

2.4. Gặp các vấn đề về xương khớp

Tình trạng chạy bộ bị đau cổ chân còn có thể đến từ các bệnh xương khớp như viêm khớp, hội chứng ống cổ chân, bong gân, viêm gân, chế độ ăn uống thiếu vitamin D và canxi.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến đau ống chân khi chạy bộ

3. Cách khắc phục tình trạng chạy bộ bị đau ống chân

Chạy bộ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu gặp phải tình trạng đau ống chân khi chạy thì bạn cần chú ý một số vấn đề sau đây.

3.1. Ngưng luyện tập và nghỉ ngơi

Tình trạng đau ống chân có thể khiến chúng ta cảm thấy rất khó chịu. Do đó, bạn cần nghỉ ngơi và khắc phục các cơn đau. Khi nghỉ ngơi, vùng ống chân sẽ được phục hồi và giảm đau dần. Cách xử lý cơn đau tạm thời cũng khá đơn giản. Bạn có thể áp dụng chườm nóng, chườm lạnh, hoặc xoa bóp nhẹ nhàng. Việc này sẽ giúp cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh chóng. Sau khi đã khỏi hẳn các triệu chứng, bạn có thể bắt đầu lại việc tập luyện một cách nhẹ nhàng.

3.2. Nâng dần quãng đường chạy bộ

Vấn đề chạy bộ bị đau ống chân rất thường gặp ở những người mới bắt đầu chạy. Nguyên nhân là do chúng ta chưa xác định được cường độ tập luyện và quãng đường phù hợp. Hơn nữa, hầu hết mọi người đều muốn có hiệu quả nhanh nên lựa chọn chạy bộ với tần suất cao và không dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Do vậy, khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy với một tốc độ và quãng đường vừa phải. Trong quá trình chạy, hãy cảm nhận cơ thể để biết đâu là giới hạn của bản thân. Sau đó, khi đã quen với việc tập luyện, bạn hãy tăng dần lên cả về tần suất, thời gian cũng như chiều dài quãng đường. Như vậy, cơ thể sẽ kịp thích nghi và hạn chế chấn thương.

3.3. Chọn địa hình chạy bộ phù hợp

Một trong những cách chữa đau ống đồng khi chạy bộ khá đơn giản là chọn địa hình chạy bộ phù hợp. Nếu địa hình chạy bộ thông thường quá gồ ghề, bạn có thể chọn nơi bằng phẳng hơn. Chạy bộ trên đường bê tông cứng cũng sẽ tác động không nhỏ đến các cơ, khớp gối cũng như hệ xương. Do vậy, nếu muốn chạy lâu dài, bạn hãy cân nhắc nơi chạy êm ái hơn. Đây cũng là nguyên nhân khiến cho nhiều người lựa chọn chạy trên máy chạy bộ. Với bộ giảm xóc và thảm chạy êm ái, hệ xương khớp sẽ được bảo vệ tốt hơn mà vẫn đảm bảo hiệu quả luyện tập.

Hãy chọn địa hình chạy bộ phù hợp với thể lực

3.4. Dành thời gian nghỉ ngơi xen kẽ khi luyện tập

Chạy bộ bị đau ống chân cũng có thể khắc phục bằng cách dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý khi chạy. Chúng ta có thể áp dụng lịch tập 3-4 buổi một tuần để thể lực được hồi phục, đồng thời hạn chế sự va đập của cơ xương khớp. Nhờ đó, thể lực chúng ta vẫn được đảm bảo mà không bị các vấn đề như chấn thương hay đau nhức.

3.5. Luyện tập xen kẽ với các bài tập khác

Một cách nữa để hạn chế tình trạng đau ống chân khi chạy là chúng ta có thể xen kẽ vào lịch tập của bản thân một số bài tập nhẹ nhàng. Cường độ vận động của bộ môn chạy bộ khá cao, do đó bạn chỉ cần những bộ môn nhẹ nhàng hơn để giảm áp lực cho vùng ống chân. Aerobic, bơi lội, vận động dưới nước,... là những gợi ý trong trường hợp này.

3.6. Chọn đôi giày chạy bộ chất lượng

Giày chạy bộ đóng vai trò lớn trong hoạt động chạy bộ và góp phần bảo vệ đôi chân. Tuy nhiên, chúng ta lại không quan tâm quá nhiều đến vấn đề này. Theo các chuyên gia, chúng ta nên chọn những đôi giày tốt từ những thương hiệu uy tín, có kích cỡ vừa với đôi chân và tạo sự thoải mái khi mang. Nếu đôi giày đã quá cũ và mòn, chúng ta cũng nên chủ động thay đôi mới. Một đôi giày tốt sẽ hạn chế rủi ro khi chạy bộ ở mức tối đa và giúp chúng ta chạy tốt hơn.

Giày chạy bộ rất quan trọng

3.7. Chú ý rèn luyện sức mạnh

Chân bị quá tải là một trong những nguyên nhân dẫn đến hiện tượng chạy bộ bị đau ống chân. Do vậy, chúng ta có thể cần rèn luyện thêm sức mạnh cho đôi chân và ống đồng. Các bài tập sức mạnh cho vùng này hầu như không quá phức tạp và mất nhiều thời gian nhưng hiệu quả lại rất lớn. Chỉ bằng cách đơn giản như đứng tại chỗ và nhón gót chân lên để tăng sức chịu đựng cho ống chân là chúng ta sẽ giúp cho vùng này được rèn luyện tốt hơn.

3.8. Khởi động kỹ trước khi chạy

Chỉ bằng việc chú tâm vào các bài tập khởi động và thực hiện chúng một cách kỹ lưỡng là chúng ta có thể ngăn ngừa được tình trạng đau bắp chân khi chạy. Hãy thực hiện các động tác đơn giản như xoay khớp gối, khớp cổ chân, kéo giãn cơ,... trong 5-10 phút, chúng sẽ giúp ích cho quá trình chạy bộ của bạn rất nhiều.

3.9. Chú ý kỹ thuật chạy bộ

Kỹ thuật chạy bộ thường bao gồm tư thế chạy, cách vung tay, cách hạ bàn chân xuống mặt đất. Nếu thực hiện đúng, chúng sẽ giúp giảm áp lực lên vùng bắp chân và khắc phục hiện tượng đau ống chân khi chạy.

3.10. Tập kéo giãn hoặc massage để làm giảm căng cơ

Một cách giảm đau chân sau chạy bộ mà chúng ta có thể áp dụng đó là tập giãn cơ. Ngoài ra, một số động tác massage nhẹ nhàng cho vùng chân sẽ giúp lưu thông khí huyết và giảm căng cơ hiệu quả. Đây cũng là một trong những biện pháp giảm đau khi đi bộ nhiều mà chúng ta cần chú ý.

Massage bắp chân giúp giảm đau sau chạy bộ

Thông tin hữu ích dành cho bạn:

• Mua Máy Chạy Bộ Trả Góp 0 Đồng, Dẫn Đầu Xu Hướng 2023
• Các Thương Hiệu Máy Chạy Bộ Tốt, Đáng Mua Nhất Hiện Nay!
• Top 9+ Máy Chạy Bộ Giá Rẻ Đáng Mua Nhất Năm 2022

Chạy bộ bị đau ống chân không hiếm gặp và trong phần lớn các trường hợp chúng không quá nguy hiểm. Tuy vậy, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu mong muốn nếu tình trạng này xảy ra và tiếp diễn. Do đó, hãy chú ý kỹ thuật chạy, khởi động kỹ và dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp khi tập luyện bộ môn này. Những thông tin về thiết bị tập chất lượng để tập luyện tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.