Cải thiện cơn đau bằng các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm

Thực hiện các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm tại nhà đều đặn sẽ góp phần cải thiện cơn đau nhức ở lưng của người bệnh, tăng cường sự linh hoạt của các nhóm cơ và tăng cao sức đề kháng hiệu quả.

Để hiểu rõ hơn về các bài tập giảm đau thoát vị đĩa đệm, sau đây sẽ là một số chia sẻ hữu ích đến từ ABCSport, giúp người bệnh có thể nhanh chóng trở lại với cuộc sống thường nhật và không còn cảm thấy đau đớn mỗi khi di chuyển.

Tổng hợp các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm tốt nhất

1. Bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm ở cổ

Như đã chia sẻ ở bài Thoát vị đĩa đệm là gì?, thoát vị đĩa đệm thường xuất hiện ở hai điểm trên cơ thể đó là cổ và lưng. Tùy vào mỗi vị trí mà thực hiện bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm sẽ khác nhau. Sau đây sẽ là bài tập giảm đau thoát vị đĩa đệm tại cổ mà bạn có thể tham khảo.

1.1. Kéo căng cổ sang hai bên

Động tác kéo căng cơ cổ là bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm dễ thực hiện nhất. Dù là ở công ty hoặc tại nhà bạn đều có thể thực hiện bài tập này.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, kiểm soát hơi thở chuẩn bị vào bài tập.

• Bước 2: Hít vào nghiêng cổ sang phải và kéo căng cổ trái.

• Bước 3: Thở ra và nghiêng cổ sang trái, kéo căng cổ tương tự.

Bạn có thể lặp lại động tác này từ 2 - 3 lần trong ngày để cải thiện nhanh cơn đau tại cổ, thậm chí không bị thoát vị đĩa đệm ở cổ thì mọi người vẫn có thể áp dụng bài tập này.

Kéo căng cơ cổ sang hai bên tại nhà

1.2. Gập cằm về ức và vươn lên cao

Gập cằm về ức sau đó vươn cao cổ lên lên trần sẽ giúp cơ bắp tại vị trí này được thư giãn, giảm đau và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm.

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị sau đó từ từ hạ cằm sao cho cằm cắm vào ức.

• Bước 2: Khi gập xuống thở ra và chuẩn bị vươn lên thì hít vào.

• Bước 3: Nâng cao người và rướn phần cằm lên cao, kéo căng ngực và bụng.

Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận rất rõ sự cái căng của vùng da cổ và ngực, sự xoa dịu của xương sống cổ khi gập cằm chạm ức.

Có thể bạn quan tâm: Tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm đem lại hiệu quả nhanh

Bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm vươn cao cổ

1.3. Kéo giãn thân trên

Trong số các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm thì kéo giãn thân trên bằng cách vươn người lên cao đem lại rất nhiều tác động tích cực cho sức khỏe của chúng ta. Khi thực hiện bài này, hai bên cơ liên sườn cũng sẽ được thư giãn và tăng sự săn chắc cho cơ thể.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân bắt chéo hoặc vào tư thế hoa sen.

• Bước 2: Hít vào sau đó thở ra với hai tay đan vào nhau, vươn từ từ lên trên nhà.

• Bước 3: Lòng bàn tay hướng lên trần nhà và kéo căng hai bên hông lên cao.

Bạn có thể lặp bài tập này từ 2 - 3 lần để thư giãn cơ thể. Đối với những người không mắc bệnh về xương khớp thì có thể nghiêng người sang phải, trái để kéo căng phần cơ eo săn chắc hơn.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm kéo giãn thân trên

1.4. Giãn cổ sau giúp giảm đau

Đây là bài tập phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm cần có sự hỗ trợ của bác sĩ hoặc người chăm sóc riêng để theo dõi và hướng dẫn người bệnh thực hiện đúng.

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập với tư thế gập gối, hai tay chống ra sau lưng rồi chạm sàn, các ngón tay hướng ra ngoài và ngả người ra sau từ từ.

• Bước 2: Nâng ngực lên cao và mở rộng hai vai với đầu ngửa ra sau hoàn toàn. Nếu cảm thấy cơn đau diễn ra dữ dội thì bạn có thể thả lỏng cơ thể với đầu hướng lên.

• Bước 3: Từ từ về lại vị trí ban đầu và bạn có thể lặp lại động tác này từ 2-3 lần.

Giãn cổ sau giúp giảm đau đĩa đệm

1.5. Tư thế em bé

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn, tái tạo năng lượng và hồi phục sức khỏe của đĩa đệm tại vùng cổ.

• Bước 1: Ngồi gập gối sao cho mông chạm gót, trán chạm thảm, hai tay duỗi thẳng về trước.

• Bước 2: Kiểm soát hơi thở và giữ nguyên tư thế nằm úp trên thảm yoga từ 25 đến 30 giây.

• Bước 3: Từ từ nâng người lên và về lại vị trí ban đầu, thực hiện 2-3 lần một buổi tập.

Có thể bạn quan tâm: Bệnh Đau Lưng: Vị Trí, Nguyên Nhân, Triệu Chứng Cách Điều Trị

Thực hiện tư thế yoga em bé chữa thoát vị đĩa đệm

2. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng dưới

Thoát vị đĩa đệm ở lưng là trải nghiệm rất kinh khủng mà ai cũng muốn né tránh. Để cải thiện tình trạng nhói lưng mỗi khi di chuyển, sau đây sẽ là một số bài tập phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm mà bạn có thể tham khảo thêm.

2.1. Tư thế rắn hổ mang

Theo nhiều đánh giá, bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này đem lại hiệu quả rất tốt cho sức khỏe của người bệnh, hỗ trợ cải thiện chức năng của cột sống trở nên dẻo dai hơn.

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với thân up dưới sàn và nâng cao thân người lên.

• Bước 2: Hai cánh tay chống xuống mặt sàn, nâng từ từ người cao lên, cho đến khi duỗi thẳng cánh tay.

• Bước 3: Thở đều, giữ nguyên tư thế này 20 - 30 giây, lặp lại từ 3-5 lần.

Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm thế rắn hổ mang 

2.2. Chó úp mặt

Là một trong các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm được nhiều người thực hiện nhất, chó úp mặt thuộc nhóm bài tập yoga giúp cải thiện quá trình lưu thông máu, trao đổi chất và tăng cường sức khỏe cho lưng.

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế trụ tứ chi (hai lòng bàn tay, bàn chân trụ xuống đất) rồi từ từ nâng hông lên cao để tạo thành một chữ V ngược (tay lưng và lưng chân).

• Bước 2: Bàn chân nên được đặt chặt xuống sàn và cánh tay nên được đặt thẳng dọc theo vai, tuyệt đối không võng lưng khi tập.

• Bước 3: Nâng mông lên cao hơn để tạo ra một đường cong từ đầu đến mông. Cố gắng đưa đầu và cổ về phía dưới..

• Bước 4: Hãy giữ tư thế này trong vài phút, tập trung vào sự thoải mái và sự căng trải dài từ đầu đến gót chân.

Thực hiện chó úp mặt giúp giảm đau đĩa đệm

2.3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm rất được ưa chuộng tại các phòng tập yoga bởi vì đem lại sự săn chắc cho cơ mông và tác động rất tích cực vào vùng lưng dưới.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập với hai chân co gối sao cho tạo thành góc vuông với mặt sàn.

• Bước 2: Hai tay để song song với hông rồi từ từ nâng hông lên cao, gồng cơ lõi bụng và cơ mông.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 30-45 giây và kiểm soát hơi thở, sau đó từ từ hạ gối xuống trở về tư thế đầu.

• Bước 4: Thở ra và hạ người xuống chậm có kiểm soát, sau đó tiếp tục thực hiện từ 3 - 5 lần.

Tư thế cây cầu làm tăng sức khỏe cho cột sống

2.4. Tư thế con bọ

Thay vì phải ngồi hoặc đứng để thực hiện bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm thì tư thế con bọ sẽ giúp các đối tượng thực hiện có thể giảm áp lực lên khu vực lưng, đảm bảo sức bền cho cơ thể hiệu quả.

• Bước 1: Nằm lên thảm yoga với đầu gối cong, tay duỗi thẳng trên đầu.

• Bước 2: Gồng chặt cơ core (cơ lõi bụng) để nâng chân trái lên cao, tay trái hạ xuống chạm gối.

• Bước 3: Sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế con bọ giúp cải thiện cơn đau đĩa đệm

2.5. Bird Dog

Động tác Bird Dog là một bài tập tuyệt vời để củng cố cơ bụng, lưng và cả cơ chân. Đây là cách thực hiện động tác Bird Dog:

• Bước 1: Bắt đầu bằng chống tay và đầu gối dưới sàn, lòng bàn tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông.

• Bước 2: Giữ lưng thẳng, nâng cánh tay và chân đối diện cùng lúc để cả hai đều được duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn nên gồng chặt cơ core để tránh vặn thân.

• Bước 3: Hạ cả hai chi trở về vị trí ban đầu cùng lúc để tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.

Với 10 bài tập thoát vị đĩa đệm đã kể trên, ABCSport tin rằng bạn sẽ có thể lựa chọn và sắp xếp lịch tập luyện phù hợp để cải thiện sức khỏe cơ thể một cách nhanh nhất, thoát khỏi cơn đau đớn do đĩa đệm gây ra.

Có thể bạn quan tâm: Top 10 Dấu Hiệu Thoát Vị Đĩa Đệm Lưng Bạn Đã Biết?

Bài tập Bird Dog giúp giảm áp lực lên cơ lưng

3. Lợi khi thực hiện bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm

Theo các bác sĩ chuyên khoa về xương khớp, thực hiện bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm đều đặn không chỉ giúp cho hệ thống đĩa đệm bên trong nằm đúng vị trí ban đầu mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe người bệnh đáng kể.

Ở một số trường hợp, việc thực hiện bài tập giảm đau thoát vị đĩa đệm còn giúp giảm cân, xây dựng hình thể đẹp và đáp ứng được mong muốn của nhiều người về ngoại hình. Nhưng để có thể thấy rõ hiệu quả này, bạn sẽ cần kiên trì và theo sát các bài tập của giáo viên yoga.

Bên cạnh việc thực hiện bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm thì người bệnh cũng nên dành ra nhiều thời gian nghỉ ngơi trên giường hoặc các thiết bị hỗ trợ sức khỏe như ghế massage toàn thân của ABCSport.

Là một thương hiệu nổi tiếng, các sản phẩm do ABCSport sản xuất đều đạt chuẩn chất lượng quốc tế với nhiều giấy tờ công nhận danh giá, từ đó giúp người dùng an tâm hơn khi sở hữu sản phẩm tại nhà.

Thông qua bài viết chia sẻ của ABCSport mong rằng chúng tôi đã có thể giúp bạn giải đáp được các khó khăn về các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm tại nhà. Và đừng quên theo dõi thêm một số thông tin khác tại website abcsport.com.vn để tiếp cận thêm nhiều thông tin thú vị hơn bạn nhé!