Hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà an toàn và hiệu quả cao

Vật lý trị liệu tại nhà là chuỗi động tác giúp kích hoạt cơ bắp của những nơi bị chấn thương có thể lành lại nhanh hơn, tái hoạt động để người bệnh sớm quay trở lại với cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn đang quan tâm đến những động tác này thì hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà sau đây đến từ ABCSport sẽ rất hữu ích dành cho bạn đấy nhé!

Hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà an toàn

1. Tập vật lý trị liệu là gì?

Vật lý trị liệu là một phương pháp điều trị sử dụng các yếu tố vật lý như vận động cơ học, sóng âm, ánh sáng, nhiệt,... tác động lên cơ thể người bệnh để giúp phục hồi nhanh các chức năng đang suy giảm, giảm cảm giác đau và mang lại nhiều lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.

Có hai loại vật lý trị liệu chính mà được bác sĩ áp dụng nhất hiện nay:

• Vận động trị liệu: Sử dụng các bài tập vận động để phục hồi cơ lực và tầm vận động của khớp, cải thiện khả năng đi lại, thăng bằng của người bệnh. Ví dụ: đi bộ, đạp xe, các bài tập co duỗi,...

• Vật lý trị liệu bằng các tác nhân vật lý: Sử dụng các tác nhân vật lý như nhiệt, điện, sóng siêu âm,... để giảm đau, chống viêm, thúc đẩy quá trình lành thương. Ví dụ: chườm nóng/lạnh, chiếu đèn hồng ngoại, điện trị liệu,...

Tập vật lý trị liệu cần được thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ vật lý trị liệu. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn và thiết kế chương trình tập phù hợp. Chương trình tập thường bao gồm các bài tập vận động, các liệu pháp vật lý và các bài tập về nhà.

Tuy các động tác phục hồi chức năng rất dễ thực hiện và bất cứ ai cũng có thể tự tập nhưng việc nghiên cứu các hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà thật sự rất cần thiết nếu như bạn đang trải qua những cơn đau khó chịu nhất.

Như thế nào là tập vật lý trị liệu tại nhà

2. Tập phục hồi chức năng tại nhà phù hợp với những ai?

Thông thường, các bài vật lý trị liệu tại nhà không được bác sĩ chuyên môn khuyến khích mọi người tự thực hiện tại nhà bởi có nhiều động tác khó và cần chú ý hơi thở để có thể giữ độ bền của cơ thể.

Nhìn chung, các bài tập vật lý trị liệu rất thích hợp với những đối tượng sau đây:

• Người lớn tuổi: Đang gặp khó khăn trong vận động, bị cứng khớp hoặc đau nhức xương khớp do thoái hóa gây ra

• Dân văn phòng: Việc ngồi nhiều một chỗ dễ khiến dân văn phòng trải qua cơn đau ở cổ, lưng, đĩa đệm,... do ngồi quá lâu một chỗ và ít vận động

• Những đối tượng sau phẫu thuật: Những ai sau phẫu thuật sẽ cần tập vật lý trị liệu để sớm có thể quay lại cuộc sống bình thường, vận động dễ dàng hơn

• Một số bệnh đặc biệt: Bệnh Parkinson, Gout hoặc bị đột quỵ,... thường sẽ được bác sĩ chỉ định tập phục hồi chức năng tại nhà hoặc tại các trung tâm uy tín để đảm bảo an toàn.

Tùy vào mục đích chữa trị hoặc thể trạng của mỗi người mà việc tập vật lý trị liệu tại nhà hoặc trung tâm sẽ được bác sĩ chỉ định. Nhưng nhìn chung, những đối tượng liệt kê ở trên thường có thể tập luyện tại nhà với sự giám sát của người thân hoặc bác sĩ cá nhân tại nhà.

Tập phục hồi chức năng phù hợp với ai?

3. Vật lý trị liệu tại nhà có hiệu quả như ở bệnh viện?

Vật lý trị liệu tại nhà có thể mang lại hiệu quả tốt và đáng kể nếu được thực hiện đúng cách và dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu. Tuy nhiên, có một số yếu tố cần xem xét khi so sánh vật lý trị liệu tại nhà và tại bệnh viện:

Mức độ nghiêm trọng của vị trí bị chấn thương:

• Nhẹ: Vật lý trị liệu tại nhà có thể hiệu quả cho các tình trạng nhẹ, chẳng hạn như bong gân hoặc căng cơ.

• Nặng: Đối với các tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như gãy xương hoặc chấn thương đầu, thường cần điều trị chuyên sâu hơn tại bệnh viện, nên việc thực hiện theo các hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà sẽ ít đưa lại công dụng hiệu quả.

Tùy thuộc vào loại hình điều trị mà bác sĩ chỉ định:

• Vận động trị liệu: Các bài tập vật lý trị liệu có thể được thực hiện tại nhà một cách an toàn và hiệu quả đem lại cũng khá cao.

• Vật lý trị liệu bằng các tác nhân vật lý: Một số loại vật lý trị liệu bằng các tác nhân vật lý, chẳng hạn như điện trị liệu hoặc trị liệu bằng sóng siêu âm, cần được thực hiện bởi chuyên gia được đào tạo trong môi trường bệnh viện.

Tùy vào mỗi cá nhân mà hiệu quả diễn ra khác nhau

Khả năng đáp ứng phác đồ điều trị của bệnh nhân:

• Có kỹ năng: Bệnh nhân có đủ điều kiện và khả năng thực hiện các bài vật lý trị liệu tại nhà một cách chính xác và an toàn có thể đạt hiệu quả tốt khi tập tại nhà.

• Hạn chế: Bệnh nhân gặp khó khăn trong việc thực hiện các bài tập do thiếu kỹ năng hoặc khả năng có thể cần sự hỗ trợ và giám sát chặt chẽ hơn từ chuyên gia vật lý trị liệu, do đó hiệu quả tập tại nhà có thể thấp hơn.

Nhìn chung, việc rèn luyện sức khỏe dựa theo các hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà đến từ bác sĩ sẽ cho bạn thấy rõ những thay đổi tích cực của vị trí bị thương. Nhưng nếu tập đã lâu và không cảm thấy rõ sự thuyên giảm của cơn đau thì bạn nên lập tức đến trung tâm y tế uy tín nhất để được chẩn đoán và điều trị sớm nhé.

4. Hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà

Từ những thông tin trên, bạn đã chọn được hình thức tập luyện nào cho bản thân chưa?! Nếu bạn chọn tập vật lý trị liệu tại nhà thì sau đây sẽ là những hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà đơn giản nhất mà bất cứ ai cũng có thể bắt đầu:

    4.1. Khởi động trước khi bắt đầu tập

Khởi động là bước cần thiết để cơ thể có thể dẻo dai thực hiện các động tác khó. Bạn có thể bắt đầu từ động tác kéo giãn cơ tại chỗ hoặc làm nóng cơ thể với những động tác cardio nhẹ.

• Xoay các khớp chính (3-5 phút)

Mục tiêu: Tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp.

Cách thực hiện:

Xoay cổ: Xoay đầu từ bên này sang bên kia, lên và xuống.

Xoay vai: Xoay vai theo vòng tròn, cả hai hướng và ngược lại.

Xoay cánh tay: Xoay cánh tay theo vòng tròn, ở cả hai hướng.

Xoay hông: Xoay hông theo vòng tròn, sau đó xoay ngược lại.

Xoay đầu gối: Xoay đầu gối theo vòng tròn ở cả hai hướng.

Xoay mắt cá chân: Xoay mắt cá chân theo vòng tròn, cả hai hướng.

Khởi động xoay khớp trước khi bắt đầu buổi tập

• Kéo giãn các nhóm cơ chính (5-10 phút)

Mục tiêu: Kéo giãn các nhóm cơ chính sẽ được sử dụng trong buổi tập trị liệu.

Cách thực hiện:

Kéo giãn cổ: Nghiêng đầu sang từng bên và giữ vài giây.

Kéo giãn vai: Đưa tay này chạm vào bả vai kia và nhẹ nhàng kéo.

Kéo giãn cánh tay: Đưa một tay lên cao và kéo nhẹ qua bên kia.

Kéo giãn lưng dưới: Ngồi và kéo đầu gối về phía ngực, giữ vài giây rồi thả ra.

Kéo giãn hông: Đứng, đưa một chân lên và giữ vào hông, kéo nhẹ nhàng.

• Các bài tập nhẹ nhàng tăng nhịp tim (2-3 phút)

Mục tiêu: Tăng nhịp tim một cách nhẹ nhàng để chuẩn bị cho buổi tập trị liệu.

Cách thực hiện:

Marching in place: Đi bộ tại chỗ, nâng đầu gối lên cao.

Heel raises: Đứng thẳng, nâng gót chân lên và xuống.

Arm circles: Đưa cánh tay sang ngang và xoay theo vòng tròn nhỏ.

    4.2. Bắt đầu bằng bài kháng lực

Kháng lực là nhóm bài tập rất tốt để chúng ta kích thích cơ bắp phát triển ổn định. Khi tập kháng lực, bạn cần đảm bảo cơ bắp đã được làm nóng trước và không nên tập quá sức bởi rất nguy hiểm ở vị trí đang lành.

• Cố định dây kháng lực: Buộc một đầu dây vào chân ghế hoặc cột ở vị trí thấp ngang mắt cá chân, đảm bảo đầu dây không bị xê dịch.

• Vòng dây qua cổ chân: Vòng đầu dây còn lại qua cổ chân, đứng song song với chiều dài của dây.

• Tư thế chuẩn bị: Gồng chặt cơ trọng tâm, hơi đổ người về phía trước để tạo tư thế chuẩn bị cho động tác.

• Đưa chân lên: Dùng lực hông đưa chân lên theo phương ngang, cảm nhận cơ hông căng ra. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.

• Trở về vị trí ban đầu: Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, hít thở đều đặn.

• Lặp lại: Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân.

Ngoài ra, bạn có thể biến tấu bài tập này bằng cách thay đổi vị trí đưa chân (lên cao, ra sau, chéo trước...) để tác động đến nhiều nhóm cơ hông khác nhau. Hãy kiên trì tập luyện thường xuyên để cảm nhận sự cải thiện rõ rệt trong sức mạnh và sự linh hoạt của cơ hông.

Tương tự như tập kháng lực ở tay, vai hoặc đùi,... bạn chỉ cảm nhận rõ sự căng và giãn của nhóm cơ ở vị trí này là đã có thể an tâm là bản thân đang tập đúng ngay tại nhà.

Bắt đầu bằng bài kháng lực để phát triển cơ bắp

    4.3. Tập thăng bằng và biên độ chuyển động

Giữ thăng bằng tốt ở các bài tập và tăng dần biên độ của tay hoặc chân (nơi đang xảy ra chấn thương) là bạn sẽ sớm thoát khỏi cơn đau nhức mỗi khi cử động.

Bạn có thể thực hiện các bài yoga như tư thế em bé, cây cầu, rắn hổ mang, chiến binh,... vào mỗi buổi sáng hoặc sau 4 giờ chiều thì cơ thể sẽ có những cảm nhận rất tốt về những bài tập này.

Hoặc để nâng cao hơn, bạn có thể tập plank nghiêng với độ khó giữ thăng bằng rất cao. Khi tập chúng ta nên chú ý vào hơi thở và gồng cơ lõi (cơ core tại bụng và lưng) để tránh gây ra lực quá lớn vào vị trí đau mỏi.

5. Tập vật lý trị liệu tại nhà với thiết bị hỗ trợ

Tập vật lý trị liệu tại nhà sẽ đơn giản hơn nếu như chúng ta sử dụng thêm các thiết bị hỗ trợ thông minh. Và tại ABCSport, chúng tôi có máy chạy bộ đa năng và xe đạp tập dành cho người lớn tuổi.

Những sản phẩm này được thiết kế rất chắc chắn, chống rung lắc và tích hợp nhiều tính năng an toàn như khóa an toàn (máy chạy bộ), quai an toàn (xe đạp tập),... đảm bảo trong suốt quá trình vận động trên thiết bị của mỗi người tập đều sẽ diễn ra tốt hơn.

Nhờ đó, bạn có thể tự tập một mình hoặc không cần phải theo sát người thân 100% khi tự tập vật lý trị liệu tại nhà. Bên cạnh đó, việc sở hữu thiết bị rèn luyện sức khỏe đến từ thương hiệu ABCSport còn giúp mọi người có thể chủ động hơn về thời gian tập luyện, tự tìm ra những động tác phù hợp nhất để cải thiện bản thân tốt hơn mỗi ngày.

Tập vật lý trị liệu cùng thương hiệu ABCSport

Nếu bạn đang quan tâm đến các mẫu mã hỗ trợ tập vật lý trị liệu ở chúng tôi thì hãy nhanh tay liên hệ đến số hotline 1800 6852 hoặc truy cập vào trang chính ABCSport.com.vn để tham khảo thêm nhiều thông tin thú vị khác ngoài bài viết hướng dẫn tập vật lý trị liệu tại nhà nhé!