Tổng hợp các bài tập phục hồi chức năng chân tốt nhất!

Nếu không may bị chấn thương trong lúc vận động thì các bài tập phục hồi chức năng chân sau đây đến từ ABCSport sẽ góp sức giải quyết vấn đề của bạn rất tốt đấy nhé! Đừng quên đọc đến cuối bài viết này để biết được bí mật cải thiện chức năng của chân cùng ABCSport bạn nhé!

Các bài tập phục hồi chức năng chân

1. Những ai nên tập các bài tập phục hồi chức năng chân

Do là bộ phận hoạt động thường xuyên trong mỗi ngày nên chân của chúng ta rất dễ nhức mỏi, thậm chí căng cứng cơ và gặp một số biến chứng nguy hiểm khi về già. Một trong những biến chứng dễ nhận thấy nhất khi chân bị chấn thương như tê bì kéo dài, căng cứng, khó di chuyển, đau nhức khi đứng nhiều,....

Chính vì thế, việc tập các bài tập phục hồi chức năng chân sẽ là “chìa khóa” giúp bạn có thể cải thiện tích cực chức năng hoạt động, từ đó có chất lượng cuộc sống tốt hơn. Sau đây là những đối tượng nên tập bài tập phục hồi chấn thương cổ chân:

• Người lớn tuổi: Càng lớn tuổi, xương khớp của chúng ta càng ngày yếu đi và không còn linh hoạt như trước. Chính vì thế, khi tập các bài về phục hồi chức năng chân đều đặn sẽ giúp người lớn tuổi giảm đau nhức, di chuyển nhanh nhẹn và hạn chế các vấn đề về teo cơ bắp do ít di chuyển khi lớn tuổi.

• Người bị chấn thương: Mặc dù nhiều bác sĩ khuyên chúng ta nên nghỉ ngơi khi gặp chấn thương ở chân nhưng để thời gian phục hồi rút ngắn thì những bài tập phục hồi chấn thương cổ chân ở mức độ vừa phải sẽ rất lý tưởng cho mọi người tập luyện đấy nhé!

• Sau khi đột quỵ: Những đối tượng sau đột quỵ thường gặp trở ngại trong vận động nên việc tập phục hồi chức năng thật sự rất cần thiết cho họ, nhất là trong việc di chuyển để sớm trở lại cuộc sống thường nhật.

• Tăng cường sức khỏe chân: Không nhất thiết là bị thương hoặc suy yếu xương khớp do lão hóa, người bình thường với mong muốn tăng cường sức khỏe của đôi chân cũng có thể tập các động tác này ở bất cứ đâu trong ngày.

Dẫu các bài tập này thực hiện rất dễ dàng nhưng bạn cần tham khảo trước ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để có thể chọn được cho bản thân những động tác phù hợp nhất.

Các bài tập phục hồi chức năng chân phù hợp với ai

2. Lợi ích của các bài tập phục hồi chức năng chân

Có rất nhiều lợi ích khi chúng ta thực hiện các bài tập cho khớp cổ chân tại nhà, đặc biệt là những đối tượng đặc biệt được liệt kê ở phần trên. Sau đây sẽ là một số lợi ích lớn trong việc rèn luyện các bài tập phục hồi chức năng khi chúng ta vận động hàng ngày:

    2.1. Tái tạo sức mạnh

Tái tạo sức mạnh của cơ bắp là lợi ích đầu tiên khi chúng ta thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân mỗi ngày. Lý do là vì sau khi bị chấn thương hoặc các vấn đề khác về sức khỏe, sức khỏe thường suy giảm đáng kể và cơ bắp cũng trở nên cứng hơn trong giai đoạn này.

Vậy nên khi chúng ta chủ động thực hiện các bài tập đơn giản ở cổ chân, phần cơ và khớp ở nửa phần thân dưới sẽ trở nên cứng cáp và giúp cơ thể di chuyển linh hoạt hơn sau khi hồi phục hoàn toàn.

Tương tự như khi tập gym, bạn có thể nâng dần tần suất hoặc tập các bài khó hơn để giúp dây chằng hoặc cổ chân có biên độ chuyển động rộng hơn, tạo nên sự chất lượng trong cuộc sống.

    2.2. Ngừa máu đông

Thực hiện bài tập phục hồi chấn thương cổ chân cũng giúp những đối tượng vừa phẫu thuật xong hoặc đang bị các bệnh liên quan đến mạch máu sẽ ngừa được vấn đề hình thành máu đông rất tốt. Máu đông là tình trạng máu vón cục lại trong tĩnh mạch hoặc động mạch, có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như thuyên tắc phổi, đột quỵ.

Chính vì thế, việc tập luyện các động tác phục hồi chức năng chân có thể giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Bài tập phục hồi chức năng chân giúp lưu thông máu

    2.3. Phòng loét cơ

Một số trường hợp do nằm quá lâu trên giường bệnh dễ gặp vấn đề loét cơ bắp hoặc co rút cơ. Đây là cơ chế tự nhiên của cơ thể khi có một bộ phận không còn hoạt động, chúng sẽ tự bị co rút lại và dồn dinh dưỡng cho các bộ phận khác phát triển.

Vậy nên việc vận động nhẹ phần chân bị thương sẽ giúp cơ bắp tại đây “thông báo” đến cơ thể những bộ phận còn hoạt động và duy trì chất dinh dưỡng đến bộ phận ấy.

3. Top các bài tập phục hồi chức năng chân bạn nên biết

Sau đây sẽ là các bài tập phục hồi chức năng chân mà bạn có thể áp dụng tại nhà cho bản thân hoặc các thành viên khác trong gia đình cùng thực hiện:

    3.1. Bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân

Giãn dây chằng cổ chân là một chấn thương phổ biến, thường xảy ra do việc lật hoặc vặn cổ chân một cách đột ngột. Phục hồi chức năng sau khi giãn dây chằng cổ chân là rất quan trọng để đảm bảo cổ chân phục hồi hoàn toàn và ngăn ngừa chấn thương tái phát. Dưới đây là một số bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân:

        Kéo giãn cơ bắp chân:

Ngồi trên ghế: Duỗi thẳng chân ra phía trước, gập mu bàn chân về phía người. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

Đứng: Đứng hai chân rộng bằng vai, gập người về phía trước, đặt hai tay lên tường để giữ thăng bằng. Thả lỏng cơ bắp chân và để gót chân chạm sàn. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đứng thẳng người. Lặp lại 10 lần.

        Tập co cơ bắp chân:

Ngồi trên ghế: Nâng gót chân lên cao nhất có thể, giữ nguyên trong 5 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 15 lần.

Đứng: Đứng hai chân rộng bằng vai, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ nguyên trong 5 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 15 lần.

Tập co cơ bắp chân giúp giảm đau dây chằng

        Tập xoay cổ chân:

Ngồi trên ghế: Xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.

Đứng: Đứng hai chân rộng bằng vai, xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10 lần.

        Bài tập trên bậc thang:

Đứng trước bậc thang, đặt một chân lên bậc cao hơn, chân còn lại đặt dưới sàn. Từ từ hạ gót chân xuống sàn, sau đó nâng gót chân lên cao nhất có thể. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân.

    3.2 Bài tập phục hồi lật cổ chân

Không may gặp phải chấn thương trong lúc vận động thì những bài tập phục hồi lật cổ chân sau đây đến từ ABCSport sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều đấy nhé!

        Giai đoạn đầu (24-48 giờ sau chấn thương)

Trong giai đoạn này, tuân thủ nguyên tắc R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, Elevation):

• Rest (Nghỉ ngơi): Tránh các hoạt động gây căng thẳng cho cổ chân.

• Ice (Chườm đá): Chườm đá lạnh lên vùng bị thương khoảng 15-20 phút mỗi lần, lặp lại mỗi 2-3 giờ.

• Compression (Băng ép): Dùng băng ép để giảm sưng.

• Elevation (Nâng cao): Giữ chân nâng cao so với mức tim để giảm sưng.

        Giai đoạn phục hồi (sau 48 giờ)

Khi sưng và đau đã giảm, bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng để phục hồi chức năng và tăng cường sức mạnh cho cổ chân.

• Ankle Pumps (Co duỗi cổ chân)

Ngồi hoặc nằm với chân duỗi thẳng.

Co và duỗi cổ chân liên tục trong 1-2 phút.

• Ankle Circles (Quay cổ chân)

Ngồi hoặc nằm với chân duỗi thẳng.

Quay cổ chân theo hình tròn, 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ.

Thực hiện bài tập quay cổ chân đơn giản tại nhà

• Alphabet Exercise (Viết chữ cái)

Ngồi hoặc nằm với chân duỗi thẳng.

Dùng ngón chân để "viết" các chữ cái trong bảng chữ cái trong không khí.

• Towel Stretch (Kéo khăn)

Ngồi với chân duỗi thẳng.

Quấn khăn quanh lòng bàn chân và kéo nhẹ nhàng để căng dây chằng.

Giữ trong 15-30 giây, lặp lại 3-5 lần.

• Toe and Heel Raises (Nâng mũi chân và gót chân)

Đứng vững với hai tay giữ vào tường hoặc ghế để làm điểm tựa.

Nâng lên bằng mũi chân rồi hạ xuống, sau đó nâng lên bằng gót chân.

Lặp lại 10-15 lần.

    3.3. Bài tập cho khớp cổ chân khỏe mạnh

Do đây là những bài tập đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện tại nhà nên bạn đừng quên chia sẻ những động tác này đến mọi người quen biết để cùng nhau tập luyện cho đôi chân khỏe mạnh nhé!

        Đạp xe với cường độ tăng dần

Đạp xe là hình thức rèn luyện sức khỏe được rất nhiều người thực hiện. Chỉ cần sở hữu một chiếc xe đạp chạy ngoài trời, bạn đã có thể nuôi dưỡng cơ bắp phát triển ổn định và tăng nhịp tim phát triển khỏe hơn.

Nếu bạn không có nhiều thời gian rèn luyện sức khỏe ngoài trời thì xe đạp tập trong nhà sẽ là gợi ý thú vị không nên bỏ lỡ đấy nhé. Ngoài ra, sản phẩm này cũng sẽ đem lại cho bạn rất nhiều trải nghiệm thú vị ở những bài tập phục hồi chức năng chân.

Đạp xe giúp chân khỏe mạnh hơn

        Chạy bộ đốt cháy nhiều calo

Chạy bộ đều đặn sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và nâng cao đề kháng cho cơ thể. Chạy bộ giúp cổ chân, bắp chân và đùi được phát triển ổn định. Thế nên để tăng cường sức khỏe cho cổ chân bạn không nên bỏ qua bài tập đơn giản này.

Bạn cũng có thể lựa chọn máy chạy bộ trong nhà để gia đình có thể rèn luyện sức khỏe cùng nhau, chủ động hơn trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe cơ thể.

Chạy bộ trên máy hỗ trợ cải thiện sức khỏe rất tốt

4. Tập chân khỏe hơn cùng thương hiệu ABCSport

ABCSport là thương hiệu chuyên cung cấp các thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà được rất nhiều gia đình Việt tin dùng. Trong số các sản phẩm nổi bật của ABCSport, những đối tượng bị chấn thương ở chân thường quan tâm nhất đó là:

• Ghế massage toàn thân ABCSport: Massage đôi chân khỏe mạnh, nhiệt hồng ngoại giúp thư giãn và giảm căng thẳng cho thành mạch máu. Con lăn massage toàn cơ thể cũng giúp máu lưu thông tốt, hạn chế các bệnh về tim mạch.

• Máy chạy bộ: Máy chạy bộ đa năng của ABCSport mang hơi hướng hiện đại, áp dụng nhiều công nghệ tân tiến để người dùng có thể thoải mái lựa chọn bài tập phù hợp, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả.

• Xe đạp tập trong nhà: Được làm từ chất liệu thép không gỉ cao cấp nên sản phẩm rất chắc chắn trong lúc sử dụng. Bên cạnh đó, sản phẩm này còn được giới chuyên khoa đánh giá cao về vấn đề phục hồi chức năng xương khớp của người lớn tuổi rất an toàn.

Chỉ cần liên hệ qua số hotline 1800 6852, khách hàng sẽ được nhân viên tư vấn của ABCSport chia sẻ đầy đủ về các thông tin của các sản phẩm đang quan tâm và tiến hành giao hàng, thanh toán tại nhà nhanh chóng.

Thiết bị tập luyện của ABCSport giúp tăng cường sức khỏe

Mong rằng những thông tin được chia sẻ bởi chúng tôi về các bài tập phục hồi chức năng chân đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức mới và sớm có sức khỏe như ý muốn. Đừng quên theo dõi thêm một số thông tin khác về chủ đề sức khỏe tại ABCSport.com.vn bạn nhé!