Cách tăng cân cho người gầy an toàn và lành mạnh tại nhà

Ngoài vấn đề giảm cân, cách tăng cân cho người gầy cũng là phương pháp làm đẹp được rất nhiều người quan tâm và thực hiện an toàn tại nhà. Nhóm đối tượng quan tâm đến vấn đề này nhất chính là nam giới bởi vì thân hình “cò hương” khiến họ thiếu đi sự tự tin và suy yếu sức khỏe khi thời tiết thay đổi. Vậy nên để hiểu rõ hơn về cách tăng cân an toàn, bài viết này của ABCSport sẽ chứa đựng những thông tin hữu ích mà bạn rất quan tâm đấy nhé!

Cách tăng cân cho người gầy an toàn và hiệu quả

1. Tại sao người gầy khó tăng cân?

Người gầy khó tăng cân có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm các yếu tố sinh lý, di truyền, lối sống và thói quen ăn uống. Để giải quyết được thắc mắc “Làm thế nào để tăng cân?”, việc tìm hiểu xác định rõ nguyên nhân của vấn đề sẽ là cách tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất!

• Chuyển hóa nhanh (Tốc độ trao đổi chất cao): Những người có tốc độ trao đổi chất cao sẽ đốt cháy calo nhanh hơn, làm cho việc tích lũy mỡ và tăng cân trở nên khó khăn.

• Di truyền: Gầy có thể xuất phát từ nguyên nhân di truyền. Những gia đình có đông người gầy thì những đứa trẻ sau này sinh ra có khả năng cũng giống họ. Điều này có thể do cấu trúc gen ảnh hưởng đến cách cơ thể lưu trữ và sử dụng năng lượng.

• Lượng calo tiêu thụ không đủ: Để tăng cân, người gầy cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo mà họ đốt cháy hàng ngày. Nếu lượng calo tiêu thụ không đủ, việc tăng cân sẽ rất khó khăn.

• Chế độ ăn uống không cân bằng: Nếu chế độ ăn uống thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết hoặc không đủ calo, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng và dinh dưỡng để tăng cân.

• Hoạt động thể chất: Người tham gia vào các hoạt động thể chất mạnh mẽ hoặc có công việc đòi hỏi nhiều năng lượng có thể đốt cháy nhiều calo hơn, làm cho việc tăng cân trở nên khó khăn.

• Vấn đề về sức khỏe: Một số vấn đề về sức khỏe như cường giáp, các bệnh tiêu hóa hoặc rối loạn ăn uống cũng có thể gây khó khăn trong việc tăng cân.

• Căng thẳng và tâm lý: Căng thẳng, lo lắng hoặc các vấn đề tâm lý khác có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và khả năng tăng cân.

Ngoài những lý do khiến bạn khó tăng cân đã được ABCSport liệt kê ở trên thì một số nguyên nhân khác đến từ sức khỏe sẽ cần sự can thiệp sớm của y học. Thế nên nếu không thể xác định được nguyên nhân khó tăng cân ở bản thân thì bạn hãy sớm thăm khám bác sĩ chuyên khoa nhé!

Tại sao người gầy lại khó tăng cân?

2. Cách tăng cân cho người gầy an toàn và hiệu quả nhất

Giống như người thừa cân, người gầy cũng có cái khó riêng của họ. Đã có nhiều người vì chuyện này mà bị trầm cảm và bắt đầu ăn rất nhiều, nhưng hiệu quả của hành động ấy lại mang nhiều sự trái ngược. Chính vì thế, để tìm ra cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ thì sau đây sẽ là một số bí quyết tăng cân an toàn, hiệu quả lâu dài và đảm bảo sức khỏe ổn định nhất.

    2.1. Rèn luyện thể chất đều đặn

Một suy nghĩ sai lầm của nhiều người khi muốn tăng cân đó là không vận động thể chất hoặc rèn luyện sức khỏe rất ít bởi vì sợ cơ thể sẽ giảm cân nhiều hơn nữa. Tuy nhiên, theo một số thống kế thì việc rèn luyện thể chất đều đặn sẽ giúp việc tăng cân cho người gầy diễn ra hiệu quả hơn.

Rèn luyện thể chất với cường độ phù hợp sẽ giúp cơ thể của người gầy tăng cường trao đổi chất, hấp thụ dinh dưỡng trong thực phẩm tốt hơn và nâng cao sức đề kháng trong cơ thể.

Ngoài ra, tập thể thao còn giúp hạn chế việc dư thừa calo quá mức và gây ra nhiều căn bệnh bên trong nội tạng, đặc biệt là tình trạng skinny fat (cơ thể ốm nhưng có mỡ tích tụ nhiều trong nội tạng và bụng).

Thể dục thể thao để cơ thể khỏe mạnh

    2.2. Nạp đủ protein cho cơ thể

Để tăng cân hiệu quả, việc nạp protein là rất quan trọng. Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, đồng thời giúp bạn cảm thấy no hơn, từ đó hỗ trợ trong việc tăng cân lành mạnh. Đặc biệt, khi bạn rèn luyện sức khỏe bằng việc tập gym, các nhóm cơ quan trọng bên trong cơ thể sẽ dần được phát triển to hơn, giúp việc chuyển động trở nên linh hoạt và sớm có thể sở hữu một hình thể đẹp.

Cách tăng cân cho người gầy kinh niên thông qua việc nạp protein trong cơ thể đó là:

• Người bình thường, ít vận động: 0,8 - 1 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

• Người thường xuyên tập luyện thể hình: 1,6 - 2,4 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

• Vận động viên chuyên nghiệp: 2,4 - 3,3 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.

Ví dụ: Một người nặng 60kg, tập luyện thể hình 3-4 buổi/tuần nên nạp 96 - 144 gram protein/ngày.

Khi nạp đủ protein trong suốt quá trình tập luyện, các khối cơ trong cơ thể của bạn sẽ dần trở nên khỏe hơn và nâng đỡ được chúng trong lúc vận động mạnh hoặc tập tạ tại phòng gym. Bên cạnh đó, nạp protein còn giúp nâng cao đề kháng và cải thiện tinh thần rất tốt.

Ăn nhiều protein để phát triển cơ bắp

    2.3. Tăng khẩu phần ăn trong ngày

Tăng khẩu phần ăn là cách để tăng cân cho nữ và nam hiệu quả nhất . Điều này sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhanh các dưỡng chất có trong bữa ăn và tăng cân lên một cách nhanh chóng.

Chiến lược tăng khẩu phần ăn dành cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả nhất:

• Chia nhỏ các bữa ăn: Thay vì ăn ba bữa lớn, bạn có thể ăn 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp bạn dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng hơn.

• Bổ sung các bữa ăn phụ: Thêm các bữa ăn phụ giữa các bữa chính như bữa phụ buổi sáng, buổi chiều và trước khi đi ngủ.

• Tăng dần lượng thức ăn: Bắt đầu bằng việc tăng một ít lượng thức ăn mỗi bữa và dần dần tăng thêm để cơ thể bạn thích nghi.

• Thêm calo từ đồ uống: Uống các loại sinh tố, sữa hoặc đồ uống giàu calo giữa các bữa ăn.

• Chọn thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng: Ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức tạp.

Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng liên tục trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn sẽ dần dần thấy sự cải thiện trong việc tăng cân một cách lành mạnh và bền vững.

Tăng khẩu phần ăn trong ngày

    2.4. Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Để người gầy tăng cân một cách lành mạnh, cần lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu calo và cung cấp đủ các nhóm chất cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là các lựa chọn thực phẩm phù hợp cho người gầy muốn tăng cân:

• Thịt nạc và thịt mỡ vừa phải: Thịt bò, thịt gà (đặc biệt là phần ức và đùi), thịt lợn, thịt cừu.

• Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, cua, sò điệp. Chúng không chỉ giàu protein mà còn chứa omega-3 tốt cho sức khỏe.

• Khoai lang: Giàu vitamin A, C, kali và chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa.

• Trứng: Trứng là nguồn protein chất lượng cao và giàu các vitamin, khoáng chất.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa toàn phần, sữa chua, phô mai. Chọn các sản phẩm toàn phần để cung cấp thêm calo và chất béo.

• Đậu và các loại hạt: Đậu xanh, đậu nành, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia. Chúng cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

• Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó. Chúng cung cấp chất béo không bão hòa, protein và chất xơ.

• Rau lá xanh: Cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa, rau muống. Rau lá xanh chứa nhiều vitamin A, C, K, và khoáng chất như sắt và canxi.

Hoặc bạn cũng có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để có thể chọn ra những thực phẩm tốt cho sức khỏe, tăng cường cân nặng và kích thích cơ bắp phát triển.

Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

3. Những điều cần lưu ý khi tăng cân cho người gầy

Như đã chia sẻ ở phần trên, nguyên nhân gây ra tình trạng khó tăng cân đến từ rất nhiều lý do, trong số đó có cả bệnh tật. Thế nên cách tăng cân cho nam gầy lâu năm hoặc nữ có cơ địa khó hấp thụ sẽ cần phải lưu ý đến một số điều quan trọng như sau:

• Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

• Tập luyện giúp tăng cơ bắp, đốt cháy calo và kích thích sự thèm ăn. Chọn bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng, tập luyện 3-5 buổi mỗi tuần.

• Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.

• Tăng cân cần có thời gian và sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức.

• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể.

• Ghi chép và theo dõi: Ghi lại lượng calo tiêu thụ, thực phẩm đã ăn và các hoạt động thể dục hàng ngày để theo dõi tiến trình.

Chỉ cần bạn kiên trì rèn luyện thể chất, chăm sóc sức khỏe tinh thần và khám tổng quát định kỳ mỗi năm sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, đảm bảo khi áp dụng các cách tăng cân cho người gầy sẽ không cảm thấy mệt mỏi hoặc áp lực.

Lưu ý khi muốn tăng cân an toàn tại nhà

4. Cách tăng cân cho người khó hấp thụ bằng thiết bị tập luyện

Việc sử dụng thiết bị tập luyện để tăng cân là một phương pháp hiệu quả, đặc biệt đối với những người gặp khó khăn trong việc hấp thụ dưỡng chất. Tập luyện không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn kích thích sự thèm ăn và cải thiện hệ tiêu hóa. Và các bài cardio hoặc HIIT sẽ là sự lựa chọn tốt nhất dành cho những đối tượng muốn tăng cân nhanh.

Bạn có thể chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng miễn dịch và cân nặng cũng thay đổi theo. Đặc biệt, để tiết kiệm thời gian đi đến phòng tập hơn, bạn có thể tự trang bị cho bản thân những thiết bị tập luyện ngay trong nhà để chủ động hơn trong vấn đề sức khỏe và tăng cân nhé.

Ở ABCSport, chúng tôi có thể giải quyết vấn đề của bạn trong việc nâng cao sức khỏe và cân nặng nhờ vào những thiết bị rèn luyện sức khỏe thông minh như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng,...

Những sản phẩm này được sản xuất theo tiêu chuẩn Hoa Kỳ nên rất an toàn cho người dùng và có thể đạt độ bền rất cao theo thời gian. Chỉ cần liên hệ qua số hotline 1800 6852 là bạn sẽ được tư vấn chi tiết về các sản phẩm tại ABCSport một cách cụ thể nhất.

Tăng cân và khỏe mạnh cùng với ABCSport

Mong rằng những thông tin do chúng tôi chia sẻ đã giúp bạn cho ra cách tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất. Đừng quên đón xem thêm những thông tin khác của ABCSport để tiếp nhận thêm nhiều thông tin thú vị nhất nhé!