Tổng hợp các bài tập với giàn tạ đa năng dành cho gymer

Xây dựng hình thể rắn chắc luôn là ao ước của rất nhiều anh em tập gym. Và để có thể thực hiện mục tiêu ấy, các bài tập với giàn tạ đa năng được xem là phương pháp hữu hiệu nhất để rút ngắn thời gian tập luyện. Nếu bạn đang quan tâm về giàn tạ đa năng và tìm hiểu về các bài tập với máy tập đa năng thì những thông tin sau đây sẽ rất hữu ích đấy nhé!

Các bài tập với giàn tạ đa năng được yêu thích nhất

1. Một số lưu ý trước khi thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng

Dù bạn thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng tại phòng gym hoặc tại nhà thì ABC Sport vẫn muốn lưu ý với bạn một số vấn đề trước khi bắt đầu tập luyện như sau:

• Khởi động thật kỹ trước khi ngồi vào ghế của giàn tạ.

• Ưu tiên lựa chọn các bài tập dễ dàng trước, nâng cao độ khó về sau.

• Không nên tập quá sức bởi sẽ không tốt cho cơ bắp và sức khỏe.

• Tìm hiểu thật kỹ thể trạng của bản thân trước khi thực hiện bài tập.

• Lựa chọn những giàn tạ đa năng chất lượng, uy tín và sử dụng an toàn.

• Sau khi tập xong nên vệ sinh lại chỗ ngồi để hạn chế vi khuẩn sinh sôi.

• Lên lịch tập luyện đều đặn để sớm sở hữu thân hình lực lưỡng như mong muốn.

• Thực hiện lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống khoa học để giảm mỡ tăng cơ.

Chỉ cần nắm trước một số lưu ý được liệt kể ở đây, việc thực hiện các bài tập với ghế tạ đa năng của mỗi chúng ta đều sẽ đảm bảo an toàn và có nhiều cải thiện tích cực về hình thể trong thời gian rất ngắn.

2. Các bài tập với máy tập đa năng tốt cho cơ ngực

Bởi vì có thể đáp ứng tốt nhu cầu làm đẹp hình thể của nhiều đối tượng nên giàn tạ đa năng hiện đang nhận được rất nhiều đánh giá tích cực từ các gymer, đặc biệt là những ai chỉ vừa mới tiếp xúc với loại hình thể thao này.

Việc tận dụng các bộ phận của máy và thực hiện tốt các bài tập với máy tập đa năng sẽ giúp cơ thể của người dùng có nhiều cải thiện đáng kể, các nhóm cơ ở ngực và tay sẽ được kích thích và phát triển to lớn hơn rất nhiều.

2.1. Supine Bench Press

Nằm trong top các bài tập với ghế tạ đa năng giúp phát triển cơ ngực mạnh mẽ, Supine Bench Press được rất nhiều nam giới lựa chọn khi mới vừa tiếp xúc với sản phẩm này.

Để thực hiện động tác, bạn cần phải vào tư thế nằm và sử dụng nhiều lực của cánh tay và ngực để có thể phát triển tốt nhóm cơ ở nửa phần trên cơ thể.

• Bước 1: Vào vị trí bằng cách nằm lên ghế và điều chỉnh giàn tạ đa năng sao cho tạo cảm giác thoải mái nhất trước khi tập.

• Bước 2: Thực hiện đẩy tạ kèm theo hơi thở đều để giữ bền sức, cố gắng tác động sâu hơn vào nhóm cơ ngực.

Khi tập bài này bạn nên chú ý không võng lưng bởi sẽ khiến vùng lưng bị đau sau khi tập xong bài tập này.

Bài tập Supine Bench Press

2.2. Incline barbell bench press

Tương tự như Supine Bench Press nhưng Incline Bench Press sẽ lắp đặt vị trí ghế nằm nghiêng và thực hiện đẩy tạ sâu hơn vào nhóm cơ ngực trên. Động tác tập bài này tương tự như bài Supine Bench Press và bạn cũng nên lưu ý kỹ về hơi thở và lưng bám chặt ghế để không làm đau lưng nhé.

Bài tập Incline barbell bench press

2.3. Decline Bench Press

Trái ngược với việc điều chỉnh ghế nghiêng theo hướng thẳng lên, Decline Bench Press sẽ tác động toàn bộ phần ngực dưới nên người tập cần phải hạ ghế nghiêng xuống đất khi tập.

Đây là một trong các bài tập với giàn tạ đa năng khá khó thực hiện và dễ gây chấn thương nên khi chưa có kinh nghiệm tập luyện ở bài tập này ABC Sport khuyến khích bạn nên lựa chọn bài tập khác hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của PT nhé.

• Bước 1: Đặt giàn tạ đa năng thành tư thế nghiêng ngược. Điều này có nghĩa là ghế sẽ nghiêng xuống hướng chân của bạn.

• Bước 2: Nằm ngửa trên ghế nghiêng ngược, đảm bảo đầu và vai của bạn được vững chắc và đặt chân dưới các thiết bị hỗ trợ để giữ cơ thể ổn định.

• Bước 3: Thực hiện chống đẩy và giữ cố định tay thẳng đứng. Khi thanh tạ chạm đến ngực hoặc gần ngực, đảo ngược hướng và đẩy nó lên trở lại vị trí ban đầu. Hãy thở vào khi bạn đẩy.

Có thể bạn quan tâm: Hướng Dẫn Tập Giàn Tạ Đa Năng Hiệu Quả Nhất

Hướng dẫn tập Decline Bench Press 

3. Bài tập hỗ trợ cho nhóm cơ vai trên

Không chỉ tăng thêm sức mạnh cho đôi tay, tập tạ vào cơ vai còn giúp nam giới trở nên gợi cảm hơn khi mặc áo sơ mi và phù hợp với mọi outfit khi đi chơi cùng bạn bè và người yêu.

Đây là vị trí dễ tập nhưng cũng dễ gặp phải chấn thương nếu như không lường sức. Vậy nên bạn hãy tuân thủ kỹ thuật đúng và trò chuyện thêm với những người có kinh nghiệm để có cách tập luyện tại nhà an toàn và hiệu quả nhé.

3.1. Seated barbell shoulder press

Thực hiện Seated Barbell Shoulder Press (Đẩy tạ ngồi) 2 lần trong tuần sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi vai, săn chắc nhóm cơ bắp vai hiệu quả.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng và bám sát vào ghế ngồi của giàn ta. Hai chân mở rộng và tay cầm chắc thanh đẩy ta.

• Bước 2: Bắt đầu bằng cách thở vào và sau đó đẩy tạ qua đầu, lưu ý duỗi cánh tay thẳng hoàn toàn sau đó hạ lại để thanh tạ ngang ngực (vị trí nghỉ).

• Bước 3: Tiếp tục nâng lên và hạ xuống và giữ đều nhịp thở. Khi hết sức hãy dừng lại và nghỉ ngơi 15s để tiếp tục.

Thực hiện bài tập Seated barbell shoulder press

3.2. Standing Barbell Shoulder Press

Đây là bài tập không ngồi ghế và tác động rất sâu vào vai, cơ ngực và lưng của người thực hiện. Đây cũng là một trong các bài tập với máy tập đa năng được yêu thích nhất bởi dễ thực hiện và không cần sử dụng nhiều bộ phận của giàn tạ.

Thay vì ngồi như bài tập trên thì bài tập này người tập sẽ phải đứng thẳng lưng và chân trụ vững. Mỗi khi lên xuống tạ cần phải giữ vững hơi thở, tay cơ lại hết sức và gồng chắc cơ core ở bụng.

Standing Barbell Shoulder Press với giàn tạ đa năng

3.3. Lateral Raises

Lateral Raises (Nâng cánh tay bên) là một trong các bài tập với ghế tạ đa năng rất tốt để tác động vào cơ vai bên (cơ deltoid ngoại) và giúp tạo hình rõ hơn cho cơ vai. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Đứng thăng bằng hoặc ngồi trên ghế với đôi chân chạm sàn. Nếu bạn đứng hãy đảm bảo đôi chân cách nhau khoảng bằng vai và lưng thẳng.

• Bước 2: Nâng tạ sang ngang hai vai, động tác thực hiện chậm và cố gắng gồng chắc cơ core tại bụng để giữ thăng bằng.

• Bước 3: Hạ tay về vị trí ban đầu và thở ra. Lưu ý rằng bạn nên lựa chọn số tạ phù hợp để không gây chấn thương cho khuỷu tay nhé.

Có thể bạn quan tâm: Các Bài Tập Trên Máy Chạy Bộ Bạn Đã Biết?

Cách tập Lateral Raises với giàn tạ đa năng

4. Cơ xô phát triển nhờ tập với giàn tạ đa năng

Cơ xô (tên gọi khác là cơ trapezius) là một khối cơ lớn và rộng ở vùng lưng và cổ của con người. Nhóm cơ này được rất nhiều nam giới chú tâm để tạo nên sự to lớn cho hình thể, tăng thêm sự nam tính khi mặc những bộ đồ thể thao.

4.1. Barbell Shrugs

Ở các bài tập với giàn tạ đa năng giúp tăng cơ xô thì Barbell Shrugs được đánh giá là rất an toàn và bất cứ ai cũng có thể thực hiện được ngay tại nhà. Bài tập này không cần quá nhiều sức của tay nhưng lại rất cần sức ở vai và lưng.

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với hai chân ngang hông, tay bám vào thanh tạ và thẳng người.

• Bước 2: Nâng vai lên càng cao càng tốt, sau đó giữ trong 5s hoặc có thể hơn.

• Bước 3: Chậm rãi hạ vai xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Nếu bạn có cảm giác vùng cơ vai dần nóng lên và lưng cũng hoạt động hết công suất để nâng được thanh tạ thì điều đó đồng nghĩa với việc chúng ta đang tập đúng.

Barbell Shrugs giúp phát triển cơ xô

4.2. Upright Rows 

Là một biến thể khác của Barbell Shrugs, Upright Rows cũng vào tư thế chuẩn bị giống như bài tập trên nhưng chỉ khác đôi chút ở động tác. Thay vì chỉ nhấc vai, bạn sẽ bắt đầu cầm thanh tạ hoặc tay cầm dây ta (tùy vào thiết kế giàn tạ) hướng về bạn và kéo lên theo hướng ngực.

4.3. Động tác Face Pulls

Đây là động tác trong các bài tập với giàn tạ đa năng rất thích hợp để chúng ta tạo nên nét đẹp cho cơ xô. Chỉ cần nắm cần tập kéo và kéo về phía mặt của người tập, các nhóm cơ xô, ngực và tay sẽ hoạt động hết công suất.

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với chân rộng ngang hông và nắm chặt thanh tập kéo.

• Bước 2: Thực hiện động tác deadlift truyền thống với trọng lượng phù hợp.

Tập Face Pulls với giàn tạ đa năng

5. Rèn luyện cơ đùi và mông bằng giàn tạ

Ngoài sở hữu nhóm cơ bắp ở thân thì đùi và mông cũng là những vị trí mà gymer nên tập trung nuôi dưỡng. Việc sở hữu đồng đều nhóm cơ bắp trải dài khắp cơ thể sẽ tạo nên sự hài hòa và trông cân đối hơn khi chúng ta chỉ chăm chú tập duy nhất một nhóm cơ.

5.1. Squat (Gập đùi)

Bài tập này có thể sử dụng thêm các mức tạ có trong giàn tạ đa năng để tăng cường thêm tính hiệu quả cho bài tập.

• Bước 1: Vào tư thế squat bằng cách đứng thẳng, tay cầm tạ (số kg phù hợp).

• Bước 2: Khom người xuống và gập đùi đến khi đùi thấp ngang với mặt đất hoặc thấp hơn.

• Bước 3: Tay nâng tạ trên vai hoặc nâng tạ lên trước mặt.

• Bước 4: Lặp lại quy trình này để tập trung vào cơ đùi và mông.

Squat là một trong số các bài tập với giàn tạ đa năng

5.2 Leg Press

Bài tập này chỉ trở nên hiệu quả khi chúng ta sử dụng giàn tạ đa năng. Bằng cách nằm và cử động nhiều ở vị trí chân, những vùng cơ ở nửa thân dưới sẽ được phát triển đồng đều và tăng thêm sự linh hoạt cho người tập.

5.3. Deadlift

Các bài tập với giàn tạ đa năng không thể thiếu đi Deadlift (Kéo đứng) bởi vì đây là set tập rất mạnh mẽ để làm săn chắc cơ đùi, cơ mông, cơ lưng dưới và cơ hông. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Deadlift một cách đúng cách:

• Bước 1: Đặt thanh tạ hoặc tay cầm dây đính với giàn tạ đa năng ở trước bạn. Để bắt đầu, sử dụng trọng lượng nhẹ để làm quen với động tác.

• Bước 2: Thở vào và bắt đầu động tác bằng cách uốn đùi và hạ mông xuống, giữ lưng thẳng như một dải thép. Hãy giữ đầu bạn trong tư thế tự nhiên và đừng nhìn lên hoặc xuống quá nhiều.

• Bước 3: Thở ra và đẩy chân và cơ mông lên để đứng thẳng. Đồng thời, hãy duy trì lưng thẳng và kỹ thuật đúng. Bạn không nên cong lưng hoặc quay cơ mông quá nhiều.

• Bước 4: Khi bạn đứng thẳng, giữ một giây và sau đó chậm rãi hạ thanh tạ về dưới, uốn đùi và hạ mông xuống.

Hướng dẫn tập Deadlift với giàn tạ đa năng

6. Các bài tập với ghế tạ đa năng giúp bụng 6 múi

Một điểm cộng lớn khi chúng ta sử dụng giàn tạ đa năng đó là có thể tập nhiều bài tập khác nhau để có thể phát triển động đều mọi nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt nhất chính là cơ bụng 6 múi.

6.1. Weighted Crunches

Gập bụng nặng sẽ giúp bạn nhanh chóng có cơ bụng 6 múi như mong muốn. Khác với gập bụng thường, Weighted Crunches sẽ sử dụng kèm theo tạ đơn và giữ cố định vị trí chân tại khu vực tập đá chân ở thiết kế.

Để tránh đau lưng trong lúc sử dụng, bạn nên bám sát lưng dưới sàn nhà và chỉ nâng đầu lên vị trí vừa đủ (cằm chạm ức và lưng không nâng lên quá cao).

Cách Weighted Crunches tại nhà dễ dàng

6.2. Russian Twists 

Động tác này có thể sử dụng thêm tạ đơn để tăng thêm sự săn chắc cho cơ bụng. Khi chuyển động qua lại và kèm theo tạ đơn, bạn nên siết chặt cơ core, giữ đều hơi thở để tạo độ bền cho sức lực. Trong lần đầu tập, nên lường được sức lực và không nên tập quá nặng bởi sẽ gây nguy hiểm cho thần kinh xương sống.

Hướng dẫn cách tập Russian Twists

6.3. Leg Raises

Bạn có thể ngồi trên ghế của giàn tạ hoặc đứng và sử dụng tay cầm để thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng cho bụng. Vào tư thế chuẩn bị với phần thân thả lỏng, hai tay vịn trên tay cầm của giàn tạ và từ từ nâng chân lên. Khi nâng lên một vị trí vừa đủ, bạn gồng chặt cơ core và giữ trong vài phút sau đó hạ xuống, tiếp tục thực hiện cho đến khi đủ số lần tập.

Có thể bạn quan tâm: 4 Bài Tập Chạy Bộ Giảm Cân Trên Máy Bạn Phải Thử!

Cách tập Leg Raises tại nhà an toàn

7. Phát triển cơ tay nhanh chóng

Khi tập các bài tập với giàn tạ đa năng thường xuyên, nhóm cơ bắp phát triển nhiều nhất chính là cơ tay và vai của người tập. Khi thực hiện các động tác kéo - đẩy - nâng, các bó cơ tại tay sẽ được kéo căng và góp sức phát triển chúng một cách mạnh mẽ.

7.1. Bicep Curls

Bicep curls là một trong các bài tập với máy tập đa năng tập trung vào cơ biceps brachii, cơ nắm tay ngực. Để thực hiện, bạn cần tuân thủ một số bước thực hiện sau đây:

• Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai. Tiếp đến cầm thanh tạ hoặc tay cầm dây ở đầu, bàn tay hướng lên phía trước và cách xa bằng vai.

• Bước 2: Kết hợp với nhịp thở khi cuộn tay về phần vai. Lưu ý, trong quá trình này, chỉ có khuỷu tay là hoạt động, cánh tay và cơ biceps đang làm việc.

• Bước 3: Thở vào và chậm rãi hạ thanh tạ hoặc tay cầm dây trở lại vị trí ban đầu, duy trì sự kiểm soát trên trọng lượng suốt quá trình này.

Thực hiện Bicep Curls với giàn tạ đa năng

7.2. Tricep Dips

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể thực hiện bằng một giàn tạ đa năng có thanh đứng hoặc sử dụng băng đạp. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Tricep Dips bằng giàn tạ đa năng:

• Bước 1: Đặt hai tay lên thanh đứng sao cho bàn tay hướng về phía trước và cách xa nhau hơn rộng bằng vai.

• Bước 2: Hít thở đều và bắt đầu động tác bằng cách uốn khuỷu tay để hạ cơ thể xuống, điều này làm việc vào cơ triceps. Khi hạ xuống, cơ triceps sẽ có cảm giác được kéo căng.

• Bước 3: Thở vào và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện khi đủ thời lượng tập luyện.

Thực hiện động tác Tricep Dips

7.3. Tricep Pushdowns

Đây là bài tập tác động rất tốt vào bắp tay sau và được nhiều gymer yêu thích thực hiện. Thông thường, trong một set tập tay sẽ không thể thiếu động tác này và chúng rất dễ thực hiện.

• Bước 1: Đứng thẳng người và đối diện với giàn tạ đa năng, tay cầm đòn tạ và hướng xuống.

• Bước 2: Hít vào lấy sức và thở ra để bắt đầu động tác bằng cách uốn khuỷu tay và đẩy tay cầm dây xuống. Đây là động tác chính để làm việc vào cơ triceps.

• Bước 3: Bạn giữ tay cầm dây khoảng 1-2 giây để cảm nhận sự căng cơ trong cơ triceps.

• Bước 4: Thở vào và chậm rãi đưa tay cầm dây lên trở lại vị trí ban đầu, duy trì sự kiểm soát trên trọng lượng suốt quá trình này.

Khi tập động tác này, bạn nên đảm bảo cơ lưng luôn được gồng chắc và thẳng, đừng nghiêng lưng lưng ra sau quá nhiều bởi sẽ tạo ra chấn thương cho cột sống.

Chia sẻ cách tập Tricep Pushdowns

Tóm lại:

Mong rằng những phương pháp về các bài tập với giàn tạ đa năng đến từ ABC Sport đã giúp bạn có thể tự do lựa chọn bài tập thích hợp và phát triển những nhóm cơ yêu thích trên cơ thể. Ngoài ra, nếu bạn có ý định muốn mua một giàn tập tạ đa năng thì đừng chần chừ mà hãy nhanh tay liên hệ đến ABC Sport để có thể lựa chọn được sản phẩm phù hợp nhất với bản thân và gia đình tập luyện nhé!