Hướng Dẫn Tập Giàn Tạ Đa Năng Hiệu Quả Nhất

Giàn tạ đa năng là một thiết bị luyện tập tuyệt vời dành cho những ai yêu thích bộ môn thể hình. Tuy vậy, không phải ai cũng biết cách sử dụng giàn tạ này một cách hiệu quả. Để giải quyết vấn đề này, chúng ta hãy cùng theo dõi ngay hướng dẫn tập giàn tạ đa năng dưới đây nhé.

Giàn tạ đa năng là một thiết bị luyện tập rất hữu ích

1. Lợi ích của giàn tạ đa năng

Trước khi tìm hiểu những hướng dẫn cách tập với giàn tạ đa năng đúng cách thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua lợi ích của thiết bị này.  Đây là một dụng cụ tập luyện đa chức năng, có thể điều chỉnh trọng lượng tạ và đa dạng các bài tập tập luyện. Với sự linh hoạt này,  chúng được xem là một trong những dụng cụ tập luyện hiệu quả và tiện lợi nhất trong phòng tập gym hoặc tại nhà. Việc sử dụng giàn tạ đa năng đem lại rất nhiều lợi ích thiết thực:

• Phát triển cơ bắp toàn diện: Việc tập luyện trên giàn tạ sẽ giúp chúng ta phát triển toàn diện và đồng đều các nhóm cơ trên cơ thể. Trong đó bao gồm cả các nhóm cơ như bụng, ngực, chân, lưng và cánh tay.
• Giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai: Với việc tập luyện cùng giàn tạ, chúng ta sẽ đẩy giới hạn của cơ thể lên cao hơn. Từ đó giúp tăng cường sức mạnh cũng như sức bền của cơ bắp. Cùng với đó, khả năng chịu đựng của cơ thể cũng tăng lên.
• Giảm cân và giữ dáng: Việc tập tạ đúng cách giúp đốt cháy rất nhiều calo. Nhờ đó, chúng làm giảm mỡ thừa và giúp chúng ta duy trì được vóc dáng thon gọn
• Tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường hô hấp, tim mạch và tiểu đường.
• Tạo cảm giác thư giãn và giảm căng thẳng.

Tập luyện với giàn tạ giúp phát triển cơ bắp

2. Các bước chuẩn bị trước khi tập luyện trên giàn tạ đa năng

Chuẩn bị kỹ  trước khi tập luyện là một trong những hướng dẫn tập giàn tạ đa năng mà chúng ta cần ghi nhớ. Chúng đóng vai trò quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

2.1. Điều chỉnh giàn tạ sao cho phù hợp với cơ thể

Trước khi tập luyện, chúng ta cần điều chỉnh giàn tạ đa năng sao cho phù hợp với chiều cao và kích thước của cơ thể. Điều này sẽ giúp mọi người có được một vị trí tập luyện tốt nhất và hạn chế nguy cơ chấn thương.

2.2. Lựa chọn tạ với trọng lượng phù hợp

Chúng ta cũng cần lựa chọn loại tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân. Hãy khởi đầu với tạ có trọng lượng nhẹ và tăng dần khi cơ thể đã quen với việc tập luyện. Nếu là người mới bắt đầu, chúng ta có thể sử dụng tạ không có trọng lượng để rèn luyện kỹ năng và xây dựng thói quen tập luyện.

2.3. Sử dụng thêm các phụ kiện bảo vệ

Khi tập với giàn tạ đa năng, hãy sử dụng thêm các phụ kiện bảo vệ như găng tay, đai lưng, giày thể thao,.... Chúng sẽ giúp bảo vệ cơ thể, hạn chế nguy cơ  khỏi chấn thương và đau nhức trong quá trình tập luyện. Đặc biệt là khi bạn tập luyện với trọng lượng nặng.

Nên sử dụng thêm các phụ kiện bảo vệ khi tập với giàn tạ

3. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng với các bài tập cơ bản

Việc thực hiện các bài tập trên giàn tạ đa năng khá đơn giản. Dưới đây là một số bài cơ bản cho các nhóm cơ khác nhau.

3.1. Nhóm bài tập ngực

Có nhiều bài tập khác nhau cho vùng cơ ngực. Tuy nhiên với giàn tạ đa năng, chúng ta có thể tập hai bài tập sau:

• Bench press: Đây là bài tập cơ bản nhất cho vùng cơ ngực. Người tập sẽ nằm trên ghế cố định của giàn tạ. Hai tay cầm tạ ở vị trí ngang ngực rồi đẩy lên hạ xuống. Thực hiện số lần tập tùy theo sức lực.
• Flys: Bài tập này giúp phát triển thêm phần ngoài của cơ ngực. Khi thực hiện, chúng ta nằm cố định trên ghế. Hai tay cầm tạ đơn đẩy lên trên sau đó hạ xuống hai bên, hai cánh tay duỗi thẳng. Lặp lại động tác với số lần cần thiết.

3.2. Các bài tập chân

Chúng ta cũng có thể tập chân với giàn tạ đa năng bằng cách tận dụng thanh tạ rời của thiết bị này. Chúng sẽ giúp nâng cao hiệu quả hơn so với hình thức tập không có tạ thông thường.

• Squats với tạ: Bài tập này tập trung vào cơ đùi và hông. Người tập đứng thẳng và cầm tạ đặt trên vai, sau đó hạ chân xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà rồi đứng lên lại. Lặp lại toàn bộ động tác với số lần phù hợp.
• Lunges với tạ: Bài tập này cũng tương tự như Squat, chúng tập trung vào vùng cơ đùi và cơ mông. Để bắt đầu, chúng ta đứng thẳng người và cầm tạ, sau đó đi bước một chân lên phía trước và hạ chân xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà rồi đứng lên lại. Lặp lại tương tự với chân kia.
• Deadlifts: Bài tập này giúp phát triển cơ lưng và cơ đùi. Để bắt đầu, hãy đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng hơn vai và cầm thanh tạ. Sau đó, chúng ta hạ chân xuống như tư thế squat cho đến khi thanh tạ xuống đến gần mặt đất thì đứng lên. Lặp lại toàn bộ động tác với số lần phù hợp.

Bài tập Deadlifts

3.3. Các bài tập vai

Nếu đang tìm kiếm các hướng dẫn tập giàn tạ đa năng thì chúng ta không thể bỏ qua các bài tập vai.

• Overhead press: Đây là bài tập tập trung vào cơ vai. Khi tập, chúng ta đứng thẳng người trên sàn, nâng hai tạ trên ngang vai. Kế đến đẩy tạ lên qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng. Hạ tay về vị trí cũ và lặp lại động tác.
• Lateral raise: Bài tập này vừa giúp phát triển cơ vai vừa giúp rèn cơ cho phần trên lưng. Người tập đứng thẳng trên sàn nhà, hai tay cầm tạ đơn, sau đó nâng tạ lên hai bên cho đến khi tay song song với sàn nhà. Hạ tay xuống và lặp lại động tác.
• Front raise: Bài tập này tập trung vào cơ vai phía trước. Người tập đứng thẳng và cầm tạ trên hai tay, sau đó nâng tạ lên trước mặt cho đến khi tay song song với sàn nhà. Hạ tay xuống và lặp lại động tác.

3.4. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng với các bài tập lưng

• Pull-ups: Đây là bài tập lưng hiệu quả nhất, tập trung vào cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này với dây cáp hoặc thanh xà đơn cố định được tích hợp trên giàn tạ đa năng.
• Rows: Cũng tương tự như bài tập Pull - Ups, chúng ta có thể tập bài Rows với dây cáp hoặc thanh tạ đòn trên giàn tạ đa năng. Bài tập này sẽ hỗ trợ tích cực cho cơ lưng, cơ vai và cơ tay.

3.5. Hướng dẫn các bài tập bụng

• Crunches: Bài tập này giúp tập trung vào cơ bụng. Bạn nằm trên sàn và đặt chân lên giàn tạ đa năng, sau đó nhấc đầu và vai lên rồi hạ xuống. Siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.
• Leg raises: Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới. Người tập nằm trên sàn và đặt tay lên giàn tạ đa năng, sau đó nâng chân lên cao và giữ chân trong vài giây trước khi thả xuống.
• Planks: Planks giúp tập trung vào cả cơ bụng và cơ lưng. Người tập sẽ bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn sau đó đặt khuỷu tay và mũi bàn chân xuống sàn để nâng cơ thể lên. Giữ thế này trong vài giây hoặc phút.

Bài tập Plank

4. Một số lưu ý khi tập luyện trên giàn tạ đa năng

Để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất và hạn chế nguy cơ chấn thương, chúng ta cần chú ý một số hướng dẫn tập giàn tạ đa năng sau đây.

• Tập luyện với cường độ phù hợp: Nguyên tắc hàng đầu mà chúng ta cần nhớ khi tập với giàn tạ đa năng là cần xây dựng cường độ luyện tập vừa với sức lực. Chúng ta không nên quá vội vàng muốn đạt được kết quả nhanh chóng mà tập luyện quá mức. Mỗi người cần thực hiện từng bài tập một và tăng dần cường độ lên theo thời gian.
• Nghỉ ngơi đầy đủ và phù hợp: Tập luyện quá mức có thể dẫn đến chấn thương và tổn thương trên xương khớp hay cơ bắp. Vì vậy, hãy đảm bảo việc nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi. Điều này cũng giúp cho việc luyện tập được hiệu quả hơn.
• Tập đúng kỹ thuật: Hãy chú ý tập đúng kỹ thuật của các bài tập. Điều đó giúp chúng ta tránh được nguy cơ bị chấn thương cũng như nâng cao hiệu quả tác động đến các nhóm cơ.
• Chú ý đến việc hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện: Việc hít thở đúng cách sẽ giúp chúng ta duy trì sự tập trung và năng lượng khi tập luyện. Hãy hít thở sâu và giữ hơi khi nâng tạ, thở ra khi đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Lựa chọn thiết bị tập phù hợp, bạn có thể xem thêm tại: https://abcsport.com.vn/gian-ta-da-nang.html

Cần có lịch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý

Với những thông tin hướng dẫn tập trên giàn tạ đa năng trên đây, hy vọng chúng ta sẽ có những buổi tập chất lượng với thiết bị này. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp mọi người có được cơ bắp nở nang và có vóc dáng cân đối đó nhé. Hãy bắt đầu ngay thôi nào. Hy vọng ABCSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.