7 Bài tập giảm căng thẳng thần kinh tại nhà hiệu quả nhanh

Stress là căn bệnh tiến triển thầm lặng và rất nguy hiểm nếu như chúng ta không có phương pháp ngăn chặn kịp thời. Chính vì thế, bài tập giảm căng thẳng thần kinh đang được xem là liệu pháp hữu hiệu nhất mà mọi người có thể dễ dàng áp dụng ngay tại nhà. Để hiểu rõ hơn, một số thông tin thú vị sau đây đến từ ABCSport sẽ là những gợi ý dành riêng cho bạn!

Bài tập giảm căng thẳng thần kinh tại nhà

1. Vì sao bạn nên thực hiện bài tập giảm căng thẳng?

Stress là tâm bệnh khó tránh trong cuộc sống hiện nay. Người bị stress thường xuất hiện nhiều suy nghĩ tiêu cực, dẫn đến tình trạng suy kiệt thể chất và dần mất đi niềm tin trong cuộc sống.

Chính vì thế, để cải thiện những suy nghĩ xuất phát từ chính bản thân của chúng ta, việc rèn luyện sức khỏe hoặc thực hiện các bài tập giảm căng thẳng thần kinh tại nhà được xem là giải pháp rất hữu hiệu.

Khi “đốt cháy” được những suy nghĩ không tốt ở trong đầu, cơ thể của chúng ta sẽ tự sản sinh một số hoocmon tự nhiên giúp cơ thể trở nên tỉnh táo, vui vẻ, tăng cường sự tập trung và cởi mở hơn với mọi người xung quanh.

• Giúp giải phóng Endorphin: Các bài tập giảm căng thẳng sẽ giúp cơ thể giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, mang lại cảm giác hưng phấn và hạnh phúc trong ngày dài.

• Tăng khả năng kết nối với cộng đồng: Không chỉ cải thiện tinh thần, khi chúng ta thực hiện bài tập yoga giảm căng thẳng mệt mỏi tại các trung tâm sẽ giúp chúng ta kết nối với nhiều người hơn, từ đó có thêm nhiều niềm vui hơn trong cuộc sống.

• Nâng cao sức khỏe: Thực hiện bài tập giảm căng thẳng tại nhà còn đem lại lợi ích về sức khỏe thể chất, giúp cơ thể của người tập trở nên cường tráng hơn.

Từ đó chúng ta có thể thấy rõ mối liên quan giữa việc tập luyện thể chất và giảm âu lo tinh thần rất khăng khít. Nếu có thể cân bằng được cả hai yếu tố này, chất lượng cuộc sống của bạn sẽ được cải thiện rất nhanh chóng.

Nhưng làm sao để giảm căng thẳng thần kinh nhanh chóng tại nhà? Cùng ABCSport tìm hiểu một số thông tin thú vị tiếp theo nhé!

Lợi ích khi thực hiện các bài tập giảm căng thẳng

2. Top bài tập giảm căng thẳng thần kinh tại nhà hiệu quả nhanh

Có một thứ luôn hiện hữu ở bản thân của chúng ta và rất khó có thể kiểm soát được, đó là việc suy nghĩ quá nhiều (over thinking). Đây chính là biểu hiện ban đầu của căn bệnh rối loạn lo âu và stress. Và một trong những cách giúp bạn cải thiện tình trạng này chính là thực hiện bài tập giảm căng thẳng thần kinh ngay tại nhà.

2.1. Hít thở sâu

Đây là bài tập giảm căng thẳng thần kinh rất đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bài tập này có rất nhiều phương pháp thực hiện, nhưng nhìn chung sẽ bao gồm:

2.1.1 Tập thở bằng bụng

Thở là hoạt động cơ bản để chúng ta có thể duy trì sự sống của cơ thể. Nhưng phần lớn mọi người đều thở chưa đúng cách khiến cho cơ thể dễ thiếu đi lượng oxy cần thiết và dễ suy nghĩ nhiều khi lo lắng. Phương pháp thở bằng bụng chính là chìa khóa có thể giúp mọi người cân bằng được cảm xúc và tập trung hơn vào công việc.

• Vào tư thế ngồi hoặc đứng trong một không gian yên tĩnh.

• Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng để theo dõi tiến trình tập luyện.

• Thở vào bằng mũi, bụng căng lên chứ không phải ngực (lỗi sai điển hình).

• Thở ra chậm, từ từ co bụng lại cho đến khi hết hơi.

Bạn có thể lặp lại quá trình này từ 5 - 10 phút mỗi ngày hoặc tập thở ngay khi đang bắt đầu có cảm giác lo lắng, suy nghĩ quá nhiều về một vấn đề.

2.1.2 Tập thở theo cách 4-7-9

Bạn cũng có thể áp dụng phương pháp thở 4-7-9 để giảm căng thẳng ngay tức thì, trả lại trạng thái bình ổn cho tâm trạng và cơ thể.

• Vào tư thế chuẩn bị như bài tập thở bụng.

• Bắt đầu thở qua mũi và đếm nhẩm từ 1 đến 4 trong đầu.

• Hơi thở chỉ tập trung vào bụng chứ không phải ngực.

• Giữ hơi trong bụng suốt 7 giây.

• Thở ra chậm và đều qua miệng 9 giây.

Bạn có thể lặp lại bài tập giảm căng thẳng thần kinh này trong ít nhất 3-4 lần. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ sau vài lần thực hiện, đó là dấu hiệu tốt. Điều này có thể giúp bạn thư giãn và tạo sự yên bình.

Tập hít thở và thiền giúp giảm căng thẳng

2.2. Tập Yoga

Sau một ngày làm việc mệt mỏi trở về nhà hoặc mở đầu ngày mới bằng các bài tập yoga giảm căng thẳng mệt mỏi sẽ giúp tinh thần của bạn sảng khoái, xua tan hết những âu lo và muộn phiền trong cuộc sống hiệu quả.

2.2.1 Tư thế cây cầu (bridge pose)

Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên một chiếu yoga hoặc thảm. Đặt lòng chân thẳng xuống, gần nhau, và đặt cánh tay theo hướng dọc cạnh thân.

• Vào tư thế co gối, đặt lòng bàn chân xuống thảm tập, đồng thời đặt cánh tay và bàn tay xuống sát vào cơ thể.

• Khi bạn hít vào, nhấn chân vào đất và đẩy dần lên từ dưới lưng. Lúc này bắp chân sẽ tạo thành góc vuông với thảm tập.

• Tiếp tục nâng lên đến khi cơ thể của tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hãy giữ đầu gối thẳng và không để chúng bung ra.

• Khi bạn thở ra, từ từ hạ thân mình xuống và trở lại tư thế bắt đầu. Hãy hạ đến khi lưng dưới và mông của bạn tiếp xúc với mặt đất.

• Lặp lại tư thế này trong vài lần, giữ mỗi lần từ 15-30 giây tùy theo sức khỏe và linh hoạt của bạn.

Yoga tư thế cây cầu giúp giảm stress

2.2.2 Tư thế mèo và bò (Cat-Cow Pose)

Đây là tư thế yoga điển được rất nhiều người thực hiện vào buổi sáng để khởi động cơ thể, tạo sự săn chắc cho xương và khớp. Đồng thời, bài tập yoga giảm căng thẳng mệt mỏi này còn giúp lưu thông khí huyết cho toàn cơ thể, tăng sự sáng tạo và suy nghĩ tích cực cho người tập.

• Vào tư thế con bò với hai tay và hai đầu gối chống trên chiếu yoga hoặc thảm, đặt mu bàn chân áp xuống sát mặt đất và đặt hai bàn tay ngang dưới vai.

• Bắt đầu từ tư thế bò (Cow Pose): Hít vào và cong lưng lên, đưa sát đầu vào bên trong sao cho cằm chạm ức.

• Sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu để chuyển sang tư thế mèo (Cat Pose).

• Thở ra và nâng hai vai lên cao, đầu ngửa lên, mông chổng lên trời và võng lưng. Hãy kéo căng phần bụng, cổ và vai hướng lên trên.

• Hãy tập trung vào việc uốn lưng từng đoạn, giống như một con mèo khi nó căng lưng lên.

Khi tập bạn cần chú ý vào hơi thở và nếu gặp phải dấu hiệu khó chịu hoặc đau mỏi thì nên dừng ngay động tác này nhé!

Bài tập yoga giảm căng thẳng tinh thần

2.2.3 Tư thế em bé (Child's Pose)

Tư thế em bé là một trong những tư thế cơ bản và thư giãn nhất trong yoga. Nó thường được sử dụng để nghỉ ngơi, giảm căng thẳng, và làm dịu lưng.

• Bắt đầu từ tư thế bò trên sàn (hai tay và đầu gối chạm sàn).

• Cúi người xuống: Hít thật sâu và thở ra để chuyển từ tư thế chuẩn bị sang nằm xuống sàn nhà.

• Tư thế nằm nên bắt đầu bằng cách hai tay đưa thẳng về phía trước, chân vào tư thế quỳ nhưng khép sát với mông sao cho toàn bộ cơ thể nằm trên đùi.

• Kéo hông về sau: Kéo hông về phía sau và hai tay hướng lên phía trước để thư giãn lưng. Để tạo ra một tư thế giống như khi em bé gập đầu và nằm gọn trong tử cung.

• Thở sâu và thư giãn: Thở đều và sâu trong tư thế này, và cố gắng để lưng, cơ bắp đùi thả lỏng. Bạn có thể tập trung vào sự thư giãn của bạn trong tư thế này và giữ nó trong khoảng từ 30 giây đến vài phút, tùy theo mục tiêu của bạn.

Yoga thư giãn cột sống và tinh thần

2.3. Đi bộ hoặc chạy bộ

Dậy sớm để chạy bộ trong công viên hoặc sử dụng xe đạp tập và máy chạy bộ trong nhà sẽ giải quyết tốt tình trạng căng thẳng tinh thần của nhiều đối tượng. Không chỉ giải tỏa stress, chạy bộ đều đặn còn giúp sức khỏe xương khớp cải thiện và tăng cường sự linh hoạt trong vận động hàng ngày.

Để thực hiện bài tập này, trước tiên chúng ta cần phải khởi động thật kỹ để làm nóng cơ thể. Tiếp đến, người chạy nên điều chỉnh chế độ tập từ chậm rồi mới tăng lên nhanh.

Nếu đang gặp phải một số vấn đề về sức khỏe thì bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng và thở thật đều để tăng cường nồng độ hormone thư giãn cho não bộ.

Đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần

2.4. Bơi lội

Không chỉ giảm stress, bài tập giảm căng thẳng thần kinh này còn giúp hệ thống hô hấp của chúng ta cải thiện và hạn chế một số bệnh cảm vặt khi trái mùa. Đặc biệt vào mùa hè, khi nhiệt độ lên cao và cơ thể cần được giải nhiệt thì bơi được xem là giải pháp tốt nhất để đem lại sự thoải mái cho tinh thần.

Bạn có thể chọn giờ bởi từ sớm (6-7 giờ sáng) hoặc sau giờ tan làm (5-6 giờ chiều). Nhưng hãy nhờ trang bị cho bản thân đầy đủ “đồ nghề” bơi và khởi động thật kỹ trước khi xuống hồ nhé.

Đi bơi giúp tinh thần thoải mái

2.5. Tập gym

Có hai thứ có thể giúp tinh thần của chúng ta trở nên phấn chấn đó là thức ăn ngon và tập luyện hết mình tại phòng gym. Nhưng để đảm bảo khỏe đẹp, tập gym sẽ là giải pháp tốt nhất cho những ai đang gặp phải vấn đề về sức khỏe tinh thần.

Dành ra từ 3 - 5 buổi tập gym trong tuần sẽ giúp cải thiện hệ đề kháng, săn chắc cơ bắp và đốt cháy đi những suy nghĩ tiêu cực trong đầu. Nhưng bạn cũng cần phải lựa chọn bài tập phù hợp hoặc nhờ đến sự trợ giúp của PT để có thể thực hiện các bài tập này an toàn.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi thật sớm để cơ thể được hồi phục, các dưỡng chất sẽ được kích thích và nuôi dưỡng khắp các cơ quan bên trong cơ thể.

Tập gym đốt cháy năng lượng xấu trong não

2.6. Đạp xe đạp

Dù đạp xe ở ngoài đường hay sử dụng các thiết bị xe đạp tập thể thao trong nhà thì lợi ích mà chúng đem lại cho sức khỏe tinh thần của mọi người đều như nhau. Đạp xe đạp tập còn được giới chuyên khoa đánh giá cao trong việc cải thiện sức khỏe xương khớp, tăng cường tính linh hoạt trong vận động và hỗ trợ cải thiện hệ đề kháng.

Khi tập luyện, việc khởi động trước khi ngồi vào xe rất quan trọng. Nếu không khởi động kỹ sẽ dễ khiến chúng ta bị chuột rút hoặc gặp phải một số rủi ro khác trong lúc tập.

Đạp xe đạp tập thể thao giảm stress

2.7. Massage toàn thân

Massage là phương pháp trị liệu toàn thân rất được nhiều người ưa chuộng. Nó không chỉ giúp đả thông kinh mạch mà còn góp phần cải thiện tinh thần của mọi đối tượng. Chính vì thế, đây được xem là bài tập giảm căng thẳng thần kinh được nhiều người sử dụng nhất hiện nay.

Bạn có thể tìm đến các trung tâm massage hoặc mua về nhà một chiếc ghế massage toàn thân đến từ những thương hiệu uy tín. Nhưng lưu ý rằng không phải ai cũng có thể sử dụng ghế massage để trị liệu bệnh tại nhà, thế nên bạn cần phải tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ chữa trị nhé.

Các con lăn và hệ thống túi khí thông minh sẽ giúp các điểm đau nhức trên cơ thể được đánh tan, trả lại sự thoải mái cho cơ thể và xoa dịu tinh thần của người ngồi.

Cải thiện rối loạn lo âu bằng ghế massage

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm căng thẳng thần kinh

Đối với những ai gặp phải vấn đề về sức khỏe tinh thần và có ý định thực hiện bài tập giảm căng thẳng thần kinh thì ABCSport khuyến khích bạn nên xác định rõ mức độ bệnh của bản thân và nhờ đến sự trợ giúp kịp thời của bác sĩ chuyên môn trước khi tự điều trị tại nhà.

Các bài tập giảm căng thẳng chỉ mang tính chất hỗ trợ chứ không điều trị triệt để vấn đề của chúng ta nên việc thăm khám bác sĩ chuyên môn sẽ là phương án an toàn và tốt nhất cho mọi người.

Bên cạnh đó, bạn cũng không nên tập luyện quá sức để trốn chạy khỏi cảm giác khó chịu do tinh thần gây ra. Thay vào đó, hãy ngồi xuống và xác định vấn đề mà chúng ta đang mắc phải là gì. Chỉ khi xác định được chúng, việc suy nghĩ sẽ được khơi thông và tạo sự dễ chịu cho bản thân người bệnh.

Mong rằng bài viết chia sẻ về top bài tập giảm căng thẳng thần kinh của ABCSport đã giúp bạn có phương pháp cải thiện tinh thần hiệu quả tại nhà. Ngoài ra ABCSport cũng muốn nhắn nhủ thêm với người đọc rằng: Hãy luôn quan tâm đến sức khỏe tinh thần và yêu thương bản thân vô điều kiện bạn nhé!